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エビとカニのプリン体・コレステロール【2026年】痛風・健康診断が気になる人の目安
しゅん
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まいど、食品バイヤーのしゅんです。
「健康診断でコレステロールが高めって言われたけど、エビフライは控えたほうがええの？」
「尿酸値が引っかかったから、カニ鍋はもうあかん？」
年末が近づくと、この2つを両方聞かれることがよくあります。エビとカニって、同じ「甲殻類」でひとくくりにされがちなんですよね。
ところが、国の成分表とガイドラインの数字を並べてみると、エビとカニでは中身がかなり違います。
この記事では、文部科学省の食品成分表と、日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインの数字を使って、エビとカニのプリン体とコレステロールを種類ごとに比べました。
どれくらいの量なら目安の範囲なのか、鍋や干しえびのような「数字の見え方が変わる食べ方」まで、表に書いてあることだけで書いていきます。
目次
コレステロールはエビが高め、カニは低め
コレステロールは、エビとカニでいちばん差が出る数字です。
成分表の100gあたりで見ると、くるまえびはゆでて240mg、生でも170mg。しばえび170mg、バナメイえび160mg、ブラックタイガー150mg、あまえび130mgと、エビはおおむね100mgを超えます。
いっぽうカニは、ずわいがにがゆでて61mg、毛がにとたらばがにがゆでて53mg。生だとたらばがには34mgまで下がります。
同じ100gでも、くるまえび（ゆで）はずわいがに（ゆで）の約4倍。ここは覚えておいて損はありません。
ちなみに、いせえびは93mgで、エビの中では低い側です。高級なエビほど高い、というわけでもないんですね。
参考：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
コレステロールの「1日の目安」はどう決まっている？
最初はぼくも「1日300mgまで」と覚えていたんですが、これは古い話でした。
いまの「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、コレステロールに目標量は設定されていません。ただし、脂質異常症の人などは、重症化を防ぐために1日200mg未満に抑えるのが望ましい、とされています。
この200mgを当てはめると、ずわいがに（ゆで）なら約330g、くるまえび（ゆで）なら約83g。カニは量を食べても数字が上がりにくく、エビは少しの量で届いてしまう、という差が見えてきます。
健康診断でLDLコレステロールの値を指摘されて、食事の指導を受けている人は、その指示がいちばん優先です。
プリン体はエビの種類で差が大きい
次はプリン体。こっちは、コレステロールとちょっと違う並び方になります。
ガイドラインの付録では、100gあたりで大正エビが273.2mg、クルマエビが195.3mg、シバエビが144.2mg、伊勢エビが102.1mg。
カニは、ズワイガニが136.4mg、タラバガニが99.6mgです。
ガイドラインの区分でいうと、大正エビは200〜300mgの「多い」、クルマエビ・シバエビ・伊勢エビ・ズワイガニは100〜200mgの「中程度」、タラバガニとボタンエビの身（53.4mg）は50〜100mgの「少ない」に入ります。
つまり、プリン体は「エビだから多い」ではなく、どのエビかで決まる。ボタンエビは身が53.4mgなのに、卵は162.5mgと3倍ほどあるので、部位でも変わります。
ずわいがにはゆでて100gあたりコレステロール61mg。かに本舗の生ずわい脚肉むき身
カニの身は、プリン体が中程度から少なめ、コレステロールも低め。両方が気になる人にとっては、エビより数字の面で選びやすい食材です。
参考：日本痛風・核酸代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」（Minds）
1回に食べる量で見ると印象が変わる
ここで話がひとつ戻るんですが、100gあたりの数字だけで決めるのは少し早いんです。
ガイドラインの付録には「1食分」の数字も載っています。大正エビは2尾（50g）で136.6mg、クルマエビは5尾（50g）で97.6mg。ズワイガニは100gで136.4mg、タラバガニは100gで99.6mgです。
エビは1回に食べる量が少なめなので、1食分にすると100gあたりの数字の半分ほどになります。カニは脚を何本も食べると、すぐに100gを超えますよね。
ガイドラインでは、プリン体の1日の目安を400mg程度としています。大正エビ2尾で136.6mgなら、それだけで1日の3分の1くらい。ここに他のおかずとお酒が乗ってくる、という見方が現実的です。
うちの実家では、正月にエビフライとカニ鍋が同じ日に出てきます。去年、父が健康診断の紙を見ながら「エビとカニ、どっちか選べ言われたらどっちや」と聞いてきて、その場で成分表を開いたのがこの記事のきっかけでした。結局、父はカニを選んで、エビフライは母と子どもたちで分けました。
カニみそは「100gあたり」だと多く見える
カニみそは100gあたり152.2mgで中程度。ただ、1食分の目安は30gで45.7mgです。甲羅みそをちょっと楽しむくらいなら、カニの身を100g食べるより少なくなります。
尿酸値・コレステロールが気になる人の食べ方
鍋は汁に注意です。ガイドラインには、プリン体は水に溶けるので、溶け出した煮汁を飲まなければ摂取量を抑えられる、とあります。カニ鍋の雑炊を毎回たっぷり、というのは考えどころですね。
干しえびは、100gあたりのプリン体が749.1mg、コレステロールが510mg。数字だけ見ると桁違いですが、料理に使うのは少量です。だしや風味づけに使うくらいなら、量のほうで調整できます。
お酒は、ビールだけ気をつければいいわけではありません。e-ヘルスネットでも、尿酸値が高い人はすべてのアルコールを減らすよう書かれています。カニとビールはセットになりがちなので、ここは要注意です。
「いや、カニにはやっぱりビールやろ」…ってなんでやねん、まさにその話をしてるんです。
薬を飲んでいる人や、食事の指導を受けている人は、主治医・管理栄養士の指示が優先です。この記事の数字は、相談するときの材料にしてください。
プリン体をほかの食品と比べたい人は、プリン体が多い食品・少ない食品一覧にまとめています。
よくある質問
Q. カニはコレステロールが高いですか？
高くはありません。
成分表では、ずわいがに（ゆで）が100gあたり61mg、毛がに・たらばがに（ゆで）が53mgです。くるまえび（ゆで）の240mgと比べると、4分の1ほどです。
Q. エビを食べると痛風になりますか？
エビを食べただけで痛風になるとは言えません。
ガイドラインでは、尿酸は体の中でも作られ、食事のプリン体は原因のひとつとされています。ただ、大正エビは100gあたり273.2mgと「多い」区分なので、尿酸値が高い人は量に気をつけたい食材です。
Q. エビはどのくらいなら食べていいですか？
決まった上限はなく、1日のプリン体の目安400mg程度の中で考えます。
大正エビ2尾（50g）で136.6mg、クルマエビ5尾（50g）で97.6mgがガイドラインの1食分です。ほかのおかずやお酒と合わせて考えましょう。
Q. 痛風でもカニは食べて大丈夫ですか？
量を決めて食べる分には、選びやすい食材です。
タラバガニは100gあたり99.6mgで「少ない」区分、ズワイガニは136.4mgで「中程度」です。鍋の汁を飲みすぎないことも大切です。通院中の人は主治医の指示に従ってください。
Q. カニみそはプリン体が多いですか？
100gあたりでは中程度ですが、1回に食べる量は少なめです。
カニみそは100gあたり152.2mg、1食分30gで45.7mgです。カニの身100gより少なくなります。
まとめ
エビとカニを数字で並べると、コレステロールはエビが高めでカニは低め。くるまえび（ゆで）240mgに対して、ずわいがに（ゆで）は61mgです。
プリン体は種類で差があり、大正エビは「多い」、クルマエビやズワイガニは「中程度」、タラバガニやボタンエビの身は「少ない」区分です。
尿酸値もコレステロールも気になる人なら、数字のうえではカニの身のほうが選びやすい。エビは種類と量を決めて、鍋の汁とお酒は控えめに。通院中の人は主治医の指示を優先してください。
ほな、また！
