【2026年】カニのカロリー・糖質は？ダイエット中の量と太らない食べ方

※本記事にはプロモーションを含みます

まいど、食品バイヤーのしゅんです。

年末が近づくと、カニ鍋の予定と一緒に、体重計の数字も気になってきませんか。

「カニってヘルシーって聞くけど、ほんまに？」

「ダイエット中やけど、カニしゃぶくらいなら食べてええんかな」

こういう疑問、ネットで調べると「低カロリー」「高たんぱく」と景気のいい言葉は並んでいるのに、肝心の数字の出どころがあいまいなことが多いんですよね。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数字だけを使って、カニのカロリー・糖質・たんぱく質・塩分を整理しました。

ずわいがに、たらばがに、毛がに、がざみ（ワタリガニ）、それにカニかまぼこまで並べています。

仕事柄、カニの規格書や成分の表示を毎日のように見てきた立場から、100gあたりの数字を「1人前でどれくらいか」に直すところまでやっていきます。

最後に、食べる量を決めやすいカニを、かに本舗の商品から6つ選びました。

カニのカロリーは100gで何kcal？ 成分表の数字

まずは基本の数字から。成分表に載っているカニの主な項目を、100gあたりで並べるとこうなります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの数字（2026年10月15日確認）

ずわいがにの生で59kcal。ごはん（精白米のめし）が100gで156kcalなので、その4割にも届きません。

脂質も少なくて、ずわいがにの生で0.4g、たらばがにの生で0.9g。いちばん多いたらばがにのゆででも1.5gです。

カニの身は、ほとんどが水分とたんぱく質

実際、ずわいがにの生は水分が84.0g。100gのうち8割以上が水なんです。カロリーが低いのは、この水分の多さが大きい。

生よりゆでのほうが高いのはなぜ？

表を見て「ゆでたら増えるん？」と思った人もいるはずです。

ぼくも最初は、茹でるときの塩か何かが足されてるんかなと思っていました。でも成分表の数字を並べてみると、ちゃうんですよね。

ずわいがにの水分は、生が84.0g、ゆでが82.5g。茹でると水分が少し抜けて、そのぶん身が締まって、同じ100gに入っているたんぱく質が増えるんです。

たらばがにだと、生の水分84.7gがゆでで80.0gまで下がって、カロリーも56kcalから77kcalに上がります。

つまり、カニそのものが太りやすく変わったわけではありません。通販のボイルガニを食べるときは「ゆで」の数字、生のむき身をしゃぶしゃぶにするときは「生」の数字を目安にすると近くなります。

カニかまぼこは、カニより糖質が多い

ついでに、よく比べられるカニかまぼこ（成分表では「かに風味かまぼこ」）も見ておきます。

100gで89kcal、炭水化物は9.2g。たんぱく質は12.1gで、本物のカニと大きくは変わりません。

違いは炭水化物と塩分です。かまぼこはでん粉や調味料を使って作るので、そのぶん本物のカニより炭水化物が多くなります。食塩相当量も2.2gと、ずわいがにの生（0.8g）の3倍近くあります。

カニかまが悪いという話ではありません。値段を考えたら、毎日のおかずにはカニかまのほうが現実的です。ただ「糖質を減らしたいから本物のカニを選ぶ」という考え方には、成分表の上でもちゃんと根拠がある、ということです。

ネットで見る数字がバラバラな理由

「カニ カロリー」で調べると、同じずわいがにでも、サイトによって数kcalずつ違う数字が出てきます。

これは、2020年に成分表が「八訂」に改訂されたとき、エネルギーの計算のしかたが見直されたからです。古い版の数字を載せたままのページも、まだたくさん残っています。

この記事の数字は、すべて今の「八訂 増補2023年」のものです。ほかのサイトと数kcal違っていても、どちらかが間違っているとは限らないので、そこは気にしなくて大丈夫ですよ。

カニの糖質は、ほぼゼロ

糖質制限をしている人にとって、カニはかなり心強い食材です。

成分表には「糖質」という欄はありません。代わりに使われるのが「炭水化物」の数字で、カニにはもともと食物繊維がほとんど入っていないので、炭水化物がほぼそのまま糖質と考えられます。

その炭水化物が、ずわいがにで0.1g、たらばがにで0.2〜0.3g、毛がにで0.2g。成分表で、身の中の糖のぶんを推定した「利用可能炭水化物（単糖当量）」も、ずわいがにの生で0.1gです。

カニの身そのものの糖質は、100gでも1g未満

ただし、これは「カニの身だけ」の話です。カニ鍋の汁、ポン酢、シメのごはんや麺は、まったく別の数字になります。そこはあとの章で詳しく見ていきますね。

向いてる人：刺身やかにしゃぶで、1人あたりの本数を決めて食べたい人（net800g・42〜60本・8,980円）

かに本舗の刺身用むき身 2L〜Lを見る

1位の刺身用 生ずわいむき身 2L〜Lを詳しく読む

肉や魚と比べると、カニはどのくらい低い？

「低カロリーって言うても、何と比べて？」という話ですよね。

同じ成分表から、ダイエット中によく食べられる肉や魚を並べてみました。

鶏のささみ（若どり・生）が98kcal、鶏むね肉の皮なし（若どり・生）が105kcal、くろまぐろの赤身（天然・生）が115kcal。

ダイエットの定番として知られるささみより、カニのほうがまだ低いんです。豚ロースの脂身つき（生）の248kcalと比べると、4分の1以下になります。

たんぱく質は、ささみに負けるけど

一方で、たんぱく質の量だけを見ると、カニは「すごく多い」わけではありません。

100gあたりで、ささみが23.9g、ずわいがにの生が13.9g。カニは水分が多いぶん、同じ重さで比べるとささみの6割くらいです。

ところが、1kcalあたりで計算し直すと話が変わります。ささみは98kcalで23.9g、ずわいがには59kcalで13.9g。どちらも、1kcalあたりおよそ0.24gのたんぱく質がとれる計算で、ほぼ同じなんです。

殻をむいた脚の身は、重さがそのまま食べる量になる

「たんぱく質をとりたいけど、カロリーは増やしたくない」という食べ方なら、カニはささみと並ぶくらいの優等生。たらばがにのゆでなら、100gで17.5gとささみにぐっと近づきます。

脂質も、ささみ（若どり）の0.8gに対して、ずわいがにの生は0.4g。このあたりも、カニが「ヘルシー」と言われる理由です。

1食で何kcal？ 量に直して計算する

100gあたりの数字が分かっても、実際に食べるのは100gぴったりではありません。ここからは「1回の食事でどれくらいか」に直していきます。

殻付きのカニは、重さの多くが殻

最初に気をつけたいのが、殻の重さです。

成分表には「廃棄率」という数字があって、食べられない部分（殻や内臓など）が重さの何%かを示しています。ずわいがにの生で70%、ゆでで55%、たらばがにの生で70%、毛がにの生で70%です。

殻付きの肩脚は、見た目の量より食べる身が少なくなる

これは1杯丸ごとで量った数字なので、脚だけの肩脚とはまた違います。それでも「殻付き1kgを買っても、身が1kgあるわけではない」ことは覚えておいてください。

たとえば、生のずわいがにを1杯600gで買ったとします。廃棄率70%で計算すると、食べられる身は約180g。カロリーにすると約106kcalです。

1杯丸ごと食べても、ごはん1杯分（150gで約234kcal）の半分もいかない。ちょっと拍子抜けするくらいですよね。

向いてる人：500gずつ小分けで、何回かに分けてカニを食べたい人（net500g×4パック・16,600円）

かに本舗の生ずわいむき身 棒肉2kgを見る

2位の生ずわいむき身 棒肉2kgを詳しく読む

通販のむき身で1人前を計算すると

むき身なら、話はもっと簡単です。殻がないので、正味（net）の重さがそのまま食べる量になります。

かに本舗の刺身用むき身（2L〜L・42〜60本）は、正味800g。商品ページには、カニをメインにする「スタンダード」で3人前、1人あたり14〜20本という目安が書かれています。

800gを3人で分けると、1人あたり約267g。ずわいがにの生の数字で計算すると、こうなります。

カニをメインにして1人約267gでも、およそ160kcal。たんぱく質は約37gとれます。

カニだけでお腹いっぱいにする「ガッツリ」（2人前・1人約400g）でも、約236kcal。ごはん1杯と同じくらいです。

カニの身だけなら、たっぷり食べても1食200kcal前後

人数ごとの量の目安は、カニは1人何グラム？で詳しく書いています。2人分の買い方はカニ通販の2人前は何kg？が参考になります。

カニで太るとしたら、一緒に食べるもの

ここまで読むと「カニは食べ放題でええやん」と思いますよね。

半分は正解です。でも、カニの日に体重が増えた経験がある人は、たぶん原因がカニの外にあります。

鍋のシメのごはん・麺

いちばん大きいのは、シメです。

精白米のごはんは100gで156kcal。茶碗1杯（150g）にすると約234kcalで、これだけでカニ1人前（約160kcal）を超えます。

うどん（ゆで）は100gで95kcal、中華めん（ゆで）は133kcal。200g入れると、うどんで約190kcal、中華めんで約266kcalです。お正月ならもちも入りますよね。もちは100gで223kcalあります。

カニ雑炊がうまいのは、カニのだしと塩気をお米が全部吸うからです。うまいから2杯目にいく。ここが、カニの日の落とし穴です。

お酒

次はお酒。カニには日本酒もビールもよく合います。

成分表の数字だと、ビール（淡色）は100gで39kcal、日本酒（普通酒）は107kcal、白ワインは75kcal。

350mLの缶ビールを約350gとして計算すると、1本でおよそ140kcalです。日本酒を1合（180mL）飲めば、だいたい190kcal前後になります。

2〜3杯飲めば、カニ本体よりお酒のカロリーのほうが多くなる。これ、宴会の席ではほぼ毎回そうなっています。

バター焼き・揚げもの

カニの食べ方でカロリーが一気に変わるのが、油を使う料理です。

有塩バターは100gで700kcal。カニのバター焼きに10g使えば、それだけで70kcalが足されます。

天ぷらやカニクリームコロッケは、衣と揚げ油のぶんがまるごと上乗せです。成分表には、えびの天ぷら（バナメイえび・養殖）が載っていて、生の82kcalに対して天ぷらは194kcal。カニの天ぷらも、同じように2倍以上になると考えておいたほうがいいです。

健康診断の前の年末、雑炊で負けた話

ここで、ぼくの失敗談をひとつ。

何年か前、会社の健康診断が年明けすぐにあって、12月は珍しくまじめに体重を落としていたんです。

大みそかはカニ鍋。「カニはヘルシーやから大丈夫」と、自分に言い聞かせて食べていました。

ところが、締めの雑炊が出てきたところで、気がゆるんだ。義理の兄が「これがメインやろ」と言いながらおかわりをよそってくれて、断れずに3杯。日本酒も気づいたら2合です。

翌朝、体重計の数字を見て固まりました。カニのせいにしたかったんですけど、計算したら犯人は雑炊と日本酒でした。カニのほうがよっぽど控えめやったっていう、なんやそれ、という話です。

それ以来、うちのカニ鍋は「雑炊は1杯まで、ごはんは小さい茶碗で」がルールになりました。

向いてる人：太めのむき身で、少ない本数でも満足感のあるかにしゃぶにしたい人（net800g・30〜40本・11,600円）

かに本舗のかにしゃぶ用むき身 6L〜4Lを見る

3位のかにしゃぶ用 生ずわいむき身 6L〜4Lを詳しく読む

気にするなら、カロリーより塩分

カロリーと糖質はほとんど心配いらないカニですが、ひとつだけ見落としやすい数字があります。食塩相当量です。

ずわいがにの生で0.8g、たらばがにの生で0.9g、がざみの生でも0.9g。カニは海の生き物なので、身にもともと塩気があります。

さっき計算した「1人前約267g」を、ずわいがにの生の数字で計算すると、食塩相当量は約2.1g。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。カニだけで、その3分の1近くになる計算です。

さらに、ポン酢しょうゆ（市販品）は100gあたり食塩相当量7.8g。カニの身をどぶっとつけて食べると、つけダレの塩分のほうが多くなってしまいます。

缶詰も気をつけたいところで、ずわいがにの水煮缶詰は1.7g、たらばがにの水煮缶詰は1.5g。生やゆでの倍くらいあります。

ポン酢はつけずに、かけるか、小皿にちょっとだけ。かにしゃぶなら、だしの味だけで食べてみる。塩分が気になる人は、カロリーよりこっちを先に見直すほうが効き目があります。

持病で塩分や食事の制限がある人は、ここに書いた数字より、かかっているお医者さんや管理栄養士さんの指示を優先してくださいね。

コレステロールとプリン体の数字

「カニはコレステロールが高い」と聞いたことがある人もいると思うので、成分表の数字だけ置いておきます。100gあたりで、こうなっています。

• ずわいがに：生44mg、ゆで61mg
• たらばがに：生34mg、ゆで53mg
• 毛がに：生47mg、ゆで53mg
• がざみ：生79mg
• 比べる相手：鶏むね肉の皮なし（若どり・生）72mg、くろまぐろの赤身（天然・生）50mg、豚ロースの脂身つき（生）61mg

数字を見るかぎり、カニの身が肉や魚より飛び抜けて多い、ということはありません。

蟹味噌については、成分表にカニの内臓の項目がないので、この記事では数字を出していません。

プリン体（尿酸値が気になる人が見る数字）は、成分表とは別の資料になるので、プリン体が多い食品・少ない食品一覧にまとめています。お正月にカニとおせちを一緒に食べる人は、おせちのプリン体一覧も合わせてどうぞ。

ダイエット中に太らないカニの食べ方

ここまでの数字をまとめると、カニで太らないコツは、カニの食べ方より「カニの周り」をどうするかになります。

ひとつ目は、最初に1人分の量を決めて出すこと。

殻付きのカニを大皿で山盛りにすると、何本食べたか分からなくなります。むき身なら正味の重さで1人分を決められるし、本数で数えることもできる。かに本舗のむき身は商品ページに「1人あたり何本」と書いてあるので、そのまま取り分けの目安になります。

次に、油を使わない食べ方を選ぶこと。かにしゃぶ、刺身、ボイルをそのまま。この3つなら、カニの数字がほぼそのまま1食の数字になります。

かにしゃぶのやり方や向く商品は、カニしゃぶ通販おすすめで比べています。生のカニを自分で茹でるなら、塩や時間の目安は生のカニの茹で方で書いています。

そして、シメとお酒の量を先に決めておく。雑炊は1杯、日本酒は1合まで、みたいに。これだけで、カニの日の合計はかなり変わります。

量を決めやすいカニむき身6選

ここからは、食べる量を決めやすいカニを、かに本舗の商品から選びました。

順位は、正味の重さや1人あたりの本数が商品ページで分かるか（量を決めやすいか）、油を使わずに食べられるか（刺身・しゃぶ・ボイル）、口コミの件数と星、正味1kgあたりの値段、の順に重く見て決めています。

価格・内容量・口コミは、すべて2026年10月15日に、かに本舗の各商品ページで確認した数字です。1人前のカロリーは、成分表のずわいがにの数字と商品ページの人前の目安から計算した目安で、商品そのものを分析した数字ではありません。

まずは6品を表で並べておきます。

かに本舗の各商品ページ（2026年10月15日確認・税込）。1人前はカニをメインにする「スタンダード」の目安

1位　かに本舗 刺身用 生ずわいむき身 2L〜L　本数で量を数えられる

生で食べられる刺身用の、細めのむき身です。正味800gに42〜60本。

商品ページには、人前ごとの本数が書かれています。サイドメニューなら4人前で1人10〜15本、メインなら3人前で1人14〜20本、カニだけでお腹いっぱいなら2人前で1人21〜30本。

この「本数で数えられる」のが、量を決めたい人にはいちばんありがたいところです。刺身なら火も油も使わないので、カニの数字がそのまま1食の数字になります。

メインの3人前（1人約267g）で計算すると、1人およそ160kcal、たんぱく質は約37gです。

• 向いてる人：刺身やかにしゃぶで、1人あたりの本数を決めて食べたい人
• 気をつけたい点：細めのサイズなので、太い脚の食べごたえを求める人には物足りない。原料にレモン・調味料（アミノ酸等）・酸化防止剤が入っていて、成分表の「生のずわいがに」とまったく同じではない

解凍は必要な量だけ、というのも量を決める助けになります。食べる本数だけ袋から出して流水にあてれば、残りは凍ったまま冷凍庫へ戻せます。

かに本舗の刺身用むき身 2L〜Lを見る

2位　かに本舗 生ずわいむき身 棒肉2kg　500gずつ4パック

むき身の棒肉が、正味500gのパック4つで2kg。6品の中で、いちばん細かく重さが分かれています。

「今日は2人で1パック」と決めれば、1人250g。ずわいがにの生で計算すると1人約148kcalです。パック単位で出せるので、はかりを出さなくても量が決まります。

商品ページの人前の目安は、2kgでサイドメニューなら約8人前、メインなら約6人前、ガッツリなら約4人前です。

• 向いてる人：500gずつ小分けで、何回かに分けてカニを食べたい人
• 気をつけたい点：商品名は【刺身可】だが、備考には「加熱してお召し上がりください」とあり、サイズは無選別（加工中の折れむき身）。2kgを家庭の冷凍庫の目安（1〜2か月）で食べ切る計画が要る

1回に食べる量を小さくしたい人ほど、この「パックが分かれている」形が効いてきます。

かに本舗の生ずわいむき身 棒肉2kgを見る

3位　かに本舗 かにしゃぶ用 生ずわいむき身 6L〜4L　太めで本数が少ない

かにしゃぶ用の太めのむき身で、正味800gに30〜40本。口コミは2,480件と、かに本舗のむき身の中でも件数の多い商品です。

人前ごとの本数は、メインの3人前で1人10〜13本。太いぶん1本が重く、少ない本数で満足しやすいサイズです。

かにしゃぶは、湯にくぐらせるだけで油を使いません。1人約267gで、およそ160kcalの計算です。

• 向いてる人：太めのむき身で、少ない本数でも満足感のあるかにしゃぶにしたい人
• 気をつけたい点：加熱して食べる商品で、刺身にはできない。1位より2,620円高く、正味1kgあたりでも割高

かに本舗のかにしゃぶ用むき身 6L〜4Lを見る

4位　かに本舗 折れ棒肉 生ずわいむき身　料理に少しずつ使える

殻をむくときに折れた脚肉を集めた、正味1kgのむき身です。口コミは1,403件で星4.6。

折れているので見た目はそろいませんが、量を量って使うにはむしろ便利。スープや茶碗蒸し、野菜たっぷりの鍋に、決めた分だけ入れられます。

商品ページの人前の目安は、約1kgでサイドメニューなら約4人前、メインなら約3人前、ガッツリなら約2人前です。

• 向いてる人：鍋やスープの具として、量を決めて少しずつ使いたい人
• 気をつけたい点：加熱して食べる商品。折れているので、長い棒の形はそろわない。袋の分け方は商品ページに書かれていない

かに本舗の折れ棒肉 生ずわいむき身を見る

5位　かに本舗 ボイルずわい半むき身セット 脚・爪・爪下　解凍してそのまま

ボイル済みのずわいの半むき身で、脚21〜31本、爪12〜19本、爪下12〜19本。正味は800gです。

すでに茹でてあるので、解凍すればそのまま食べられます。調理に油も火も要らないのが、ダイエット中にはうれしいところ。

商品ページの人前の目安は、メインで3〜4人前。成分表のずわいがに（ゆで）の数字で計算すると、1人およそ130〜170kcalです。

• 向いてる人：調理せずに、解凍してそのままカニを食べたい人
• 気をつけたい点：8,000円未満なので送料がかかる場合がある。冷蔵庫で1日かけて解凍するので、食べる前日からの段取りが要る。半むき身なので、殻の重さは正味に入らない

かに本舗のボイルずわい半むき身セットを見る

6位　かに本舗 かにしゃぶ用 生とげずわいむき身 3L〜2L　安く量を試す

ズワイの仲間のトゲズワイのむき身が、約1kgで32〜36本。5,980円と、6品の中でいちばん安い商品です。

人前の目安はメインで約3人前。届く日の指定が注文の3日後からできるのも、ほかの5品にはない点です。

ただ、成分表にはトゲズワイの項目がないので、この記事ではカロリーを計算していません。

• 向いてる人：安い価格で、少人数のかにしゃぶを試してみたい人
• 気をつけたい点：口コミは21件とまだ少ない。正味の重さは商品ページに書かれていない。8,000円未満なので送料がかかる場合がある。加熱して食べる商品

かに本舗の生とげずわいむき身を見る

よくある質問

Q. カニは太る？

カニの身そのもので太ることは考えにくいです。生のずわいがには100gで59kcal、炭水化物は0.1gしかありません。太る原因になりやすいのは、シメのごはんや麺、お酒、バターや揚げ油など、一緒に食べるもののほうです。

Q. カニのカロリーは高い？

低いほうです。ずわいがにの生は100gで59kcalで、鶏のささみ（98kcal）や鶏むね肉の皮なし（105kcal）より低くなります。ゆでると水分が抜けて少し上がりますが、それでもずわいがにで65kcalです。

Q. ズワイガニ一杯のカロリーはどれくらい？

大きさで変わりますが、1杯600gの生なら約106kcalが目安です。成分表では、生のずわいがには重さの70%が殻や内臓などの食べない部分とされていて、600gなら食べられる身は約180gになります。これに100gあたり59kcalをかけた計算です。

Q. カニ雑炊は太る？

カニより、ごはんの量しだいです。ごはん（精白米のめし）は茶碗1杯150gで約234kcalあり、カニのむき身1人前（約267gで約160kcal）より多くなります。雑炊は1杯までと決めておくと、カニの日の合計がかなり変わります。

Q. カニは塩分が高い？

カロリーのわりに、塩分はそれなりにあります。ずわいがにの生で100gあたり食塩相当量0.8gで、1人前の約267gなら約2.1gです。ポン酢しょうゆ（市販品）は100gあたり7.8gあるので、つけすぎに気をつけると塩分を抑えやすくなります。

Q. カニはコレステロールが高い？

肉や魚と比べて、飛び抜けて高くはありません。成分表では100gあたり、ずわいがにの生で44mg、ゆでで61mgで、鶏むね肉の皮なし（72mg）や豚ロースの脂身つき（61mg）と同じくらいかそれ以下です。

まとめ

カニは、成分表の数字で見ても、かなり低カロリーで糖質の少ない食材でした。

カニの身は100gで60kcal前後、糖質はほぼゼロ。太るのは、一緒に食べるもの

ずわいがにの生で59kcal、たらばがにの生で56kcal、毛がにの生で67kcal。むき身を1人前（約267g）食べても、およそ160kcalです。

気をつけたいのは、シメのごはんや麺、お酒、バター焼きや揚げもの。そして、カロリーより塩分です。ポン酢はかけすぎず、雑炊は1杯まで。この2つだけでも、カニの日はかなり軽くなります。

量を決めて食べたいなら、正味の重さや本数が分かるむき身がいちばん扱いやすい形です。

• 刺身で、本数を決めて食べたい：かに本舗 刺身用 生ずわいむき身 2L〜L（net800g・8,980円）
• 500gずつ小分けで使いたい：かに本舗 生ずわいむき身 棒肉2kg（net500g×4パック・16,600円）
• 太めのかにしゃぶを少ない本数で：かに本舗 かにしゃぶ用 生ずわいむき身 6L〜4L（net800g・11,600円）
• 調理せずにそのまま食べたい：かに本舗 ボイルずわい半むき身セット（net800g・7,600円）

かに本舗の刺身用むき身 2L〜Lを見る

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ほな、また！

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（ずわいがに・たらばがに・毛がに・がざみ・かに風味かまぼこ・各水煮缶詰ほか比較した食品の可食部100gあたりの値。2026年3月27日付正誤表を反映したデータで確認）／厚生労働省 健康づくりサポートネット「ナトリウム」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量）／かに本舗 各商品ページ（188・695・048・213・612・523）（いずれも2026年10月15日確認・税込）

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