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【2026年】プリン体が多い食品・少ない食品一覧！いくらは意外に少ない
しゅん
※本記事にはプロモーションを含みます
まいど、食品バイヤーのしゅんです。
「尿酸値が高めって言われたから、いくらはもうあかんのやろか」
こういう声、年末が近づくとほんまによく聞きます。魚卵はプリン体のかたまり、というイメージが強いんですよね。
ところが、学会のガイドラインに載っている数字を見ると、いくらは100gあたり3.7mg。かなり少ない側なんです。
この記事では、日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインの数字を使って、プリン体が多い食品・少ない食品を一覧にしました。
いくら・数の子・たらこなどの魚卵、カニ・えび・牛タンといった海産物やごちそう系は、とくに細かく並べています。
毎日のように食品の規格書や成分の数字とにらめっこしている立場から、「表に書いてあること」と「書いていないこと」をきっちり分けて書いていきます。
目次
プリン体とは？尿酸との関係
プリン体は、食べ物にも、わたしたちの体の中にもある成分です。体の中で分解されると、最後は尿酸になります。
日本痛風・核酸代謝学会（現在の日本痛風・尿酸核酸学会）の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」には、プリン体は細胞分裂がさかんな組織に多く含まれる、という説明があります。
また、尿酸のもとは食べ物だけではありません。ガイドラインでは、体の中でつくられるプリン体と、食事やお酒など外から入る要因の両方を、尿酸値が上がる原因として挙げています。
つまり、プリン体そのものが毒というわけではないんです。問題になるのは、尿酸が多くなりすぎたとき。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、血液中の尿酸値が7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と診断されます。たまった尿酸が結晶になると、関節で激しい痛みが出る痛風発作や、尿路結石の原因になります。
1日の目安は400mg程度
ガイドラインでは、プリン体の1日の摂取量は400mg程度になるようにすすめています。
同じガイドラインの付録には、肉や魚を80〜100g使った定食1食分で、プリン体はおよそ140〜180mgという目安も載っています。豆腐・納豆・卵・乳製品を主菜にすると、1食分は30〜40mgほどです。
定食2回と、軽めの食事1回で約400mg
付録には、バランスのとれた定食のような食事を2回、残りの1回をプリン体の少ない食材の軽めの食事にすれば、1日400mg程度にできるという考え方が書かれています。
ただ、これは一般的な目安です。治療中・服薬中の人は、量の決め方を主治医に確認してくださいね。
多い食品・少ない食品の一覧
ガイドラインの本文には、食品100gあたりのプリン体の量で5つに分けた表があります。名前が挙がっている食品をそのまま並べると、こうなります。
| 区分 | 100gあたり | 表に挙がる食品 |
|---|---|---|
| 極めて多い | 300mg〜 | 鶏レバー、干物（マイワシ）、白子、あんこう肝の酒蒸し、太刀魚 |
| 多い | 200〜300mg | 豚・牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、干物（マアジ・サンマ） |
| 中程度 | 100〜200mg | 肉（豚・牛・鶏）や魚の多くの部位 |
| 少ない | 50〜100mg | 肉・魚の一部、加工肉 |
| 極めて少ない | 〜50mg | 野菜、米、卵、乳製品、豆類、きのこ、豆腐 |
日本痛風・核酸代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」表1「食品中のプリン体含有量（100gあたり）」より。白子はイサキ・ふぐ・たら。表に挙がっている食品を短くまとめた。
表に名前のない食品も、付録の数字を見ればどの区分の範囲に入るかがわかります。このサイトで扱う食材を中心に、数字で並べてみました。
極めて多い・多い：レバー、干物、白子、大正エビ
付録の数字で特に多いのは、鶏レバー312.2mg、干物のマイワシ305.7mg、タラの白子559.8mgあたり。大正エビも273.2mgで「多い」の範囲です。
ほかに目立つのが乾物。ちりめんじゃこは1108.6mg、干しエビは749.1mg、ニボシは746.1mg、干し椎茸は379.5mg（いずれも100gあたり）。数字だけ見ると、レバーよりずっと上です。
ただ、乾物は1回に使う量がほんの少し。ここはあとの「1回に食べる量」の章で、もう一回取り上げます。
中程度：肉と魚のほとんど、カニ、たらこ
肉や魚の多くは100〜200mgの「中程度」に入ります。マグロ157.4mg、ブリ120.8mg、サケ119.3mg、鶏モモ122.9mg、牛モモ110.8mg。
カニではズワイガニ136.4mg、カニミソ152.2mgがこの範囲。魚卵のたらこ120.7mg、明太子159.3mgも中程度です。
少ない・極めて少ない：牛タン、かまぼこ、卵、乳製品、いくら
50〜100mgの「少ない」範囲には、牛タン90.4mg、タラバガニ99.6mg、ホタテ76.5mgなどが入ります。
50mg未満の「極めて少ない」範囲は、野菜・米・豆腐など。板かまぼこは26.4mg、はんぺんは12.5mgです。
そして、鶏卵と牛乳は0.0mg。チーズも5.7mgしかありません。
同じ範囲に、魚卵のいくら3.7mg、すじこ15.7mg、数の子21.9mgが入ってきます。ここからが、この記事のいちばん面白いところです。
魚卵のプリン体：いくらは意外に少ない
正直に言うと、ぼくも昔は「魚卵はどれもプリン体が多い」と思い込んでました。卵やし、細胞のかたまりやし、と。
実際に付録の数字を並べると、魚卵の中でかなり差があります。
いくら・すじこ・数の子は「極めて少ない」の範囲
いくらは100gあたり3.7mg。ガイドラインの1食分の目安（20g）にすると、わずか0.7mgです。
すじこは15.7mg（大さじ1杯20gで3.1mg）、数の子は21.9mg（1本30gで6.6mg）。どちらも50mg未満なので、区分でいえば「極めて少ない」の範囲に入ります。
数字だけで見れば、いくらは鶏卵や牛乳に近い側。お正月の数の子も、プリン体の面では控えめな料理です。
たらこ・明太子は「中程度」
同じ魚卵でも、たらこは120.7mg、明太子は159.3mg（100gあたり）。こちらは「中程度」の範囲です。
1/4腹（20g）にすると、たらこは24.1mg、明太子は31.9mg。ご飯のおともに少し食べるぶんには、定食1食分（140〜180mg）と比べてもそこまで大きくはありません。
ちなみに、ほかの魚卵も載っていて、キャビアは94.7mg、とびこは塩漬けが67.8mg、醤油漬けが91.5mgでした。
明太子を通販で買うなら、かに本舗に訳あり 本場福岡 無着色辛子明太子 約1kg（3,280円）があります（価格は2026年10月14日に商品ページで確認・税込）。1kgは量が多いので、1回20gくらいずつ小分けにしておくと、食べる量の見当がつけやすくなります。
明太子がどの魚の卵なのか気になった人は、明太子はどの魚の魚卵？スケトウダラの基礎知識にまとめています。
同じ魚卵なのに差が出る理由は？
ここ、いちばん気になるところですよね。「いくら プリン体 少ない なぜ」と検索する人も多いようです。
正直に書くと、ガイドラインにも、ここで出典にしている厚生労働省のページにも、魚卵ごとに差が出る理由は書かれていません。
ガイドラインにあるのは、「プリン体は細胞分裂がさかんな組織に多い」という一般的な説明まで。そこから先の「だから、いくらは少ない」という説明は、確かめられる出典が見つかりませんでした。
なので、この記事では理由を言い切りません。わかっているのは、測った数字にこれだけ差がある、ということです。
ってことは「魚卵＝プリン体が多い」はうそなん？と思った人もいるかもしれません。半分は当たりで、半分は外れ。たらこ・明太子は中程度の側なので、魚卵をひとくくりにできない、というのが正確なところです。
プリン体の数字では少ない側のいくら。かに本舗の北欧サーモンイクラ（小粒）（画像：かに本舗）
いくらを通販で選ぶなら、かに本舗には北海道加工 紅鮭イクラ（超小粒）約400g（7,980円）や青森加工 北欧サーモンイクラ（小粒）約400g（8,980円）があります。どちらも約200g×2パックの小分けです（価格は2026年10月14日に商品ページで確認・税込）。
北欧サーモンイクラの原材料はサーモントラウトの卵（デンマーク産）で、鮭のいくらとは別の魚です。ガイドラインの「イクラ」の数字がどの魚の卵を測ったものかは表に書かれていないので、商品ごとのプリン体の量まではわかりません。
鮭と鱒のいくらの違いは鱒いくらと鮭いくらの違いで、店ごとの比較はいくら通販おすすめランキングで詳しく書いています。
いくらで気をつけたいのは塩分とコレステロール
プリン体が少ないからといって、いくらを好きなだけ食べてええ、という話ではありません。プリン体のかわりに見ておきたいのが、塩分とコレステロールです。
文部科学省の日本食品標準成分表で、魚卵の数字を並べるとこうなります。
| 魚卵（100gあたり） | プリン体 | 食塩相当量 | コレステロール |
|---|---|---|---|
| イクラ | 3.7mg | 2.3g | 480mg |
| すじこ | 15.7mg | 4.8g | 510mg |
| 数の子（塩蔵・水戻し） | 21.9mg | 1.2g | 230mg |
| たらこ（生） | 120.7mg | 4.6g | 350mg |
| からし明太子 | 159.3mg | 5.6g | 280mg |
プリン体は「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」付録①（数の子は形態の記載なし）。食塩相当量・コレステロールは文部科学省「日本食品標準成分表」の食品成分データベース（2026年10月14日確認）。市販の醤油漬けなどは味付けで変わるので、商品の栄養成分表示を確認してください。
いくら20gなら食塩相当量は約0.5g、60gなら約1.4g（成分表の数字からの計算）。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の1日の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
いくら丼にして醤油をさらにかけると、そのぶん塩分は増えます。かけるなら少しだけ、がおすすめ。
コレステロールは、魚卵全体で多めの数字になっています。脂質異常症などで食事の指導を受けている人は、魚卵の量を主治医や管理栄養士に相談してください。
冷凍いくらの保存期間や解凍後の日持ちは、いくら醤油漬けの日持ちにまとめています。
カニ・えび・ウニ・牛タンのプリン体
ここからは、ごちそうになりがちな海産物と牛タンです。
カニとカニみそ：ズワイは中程度、タラバは少ない側
ズワイガニは100gあたり136.4mg、タラバガニは99.6mg。付録の1食分はどちらも100gで、そのままの数字です。
カニみそは152.2mg。ただ、1食分の目安は30gで、45.7mgになります。1食分どうしで比べると、甲羅みそをちょっと食べるより、カニの身を100g食べるほうがプリン体は多くなる、ということですね。
カニ鍋の汁は少し注意。ガイドラインには、プリン体は水に溶けるので、溶け出した煮汁を飲まなければ摂取量を抑えられる、と書かれています。雑炊まで全部いくかどうかは、量と相談です。
ズワイガニは100gあたり136.4mgで中程度。かに本舗の生ずわい脚肉むき身（画像：かに本舗）
カニみその通販の選び方は蟹味噌の通販おすすめ6選で比べています。
えびは種類で差が大きい
えびは「全部多い」わけではありません。大正エビは273.2mgで「多い」範囲、クルマエビは195.3mg、シバエビは144.2mg、伊勢エビは102.1mg（いずれも100gあたり）。
おもしろいのがボタンエビ。身は53.4mgなのに、卵は162.5mgと3倍ほどあります。同じえびでも、部位でこれだけ違うんです。
ボタンエビは、かに本舗の刺身用ボタン海老 約1kg（約30〜40尾・6,980円）のように頭と卵ごと届く商品もあります（価格は2026年10月14日に商品ページで確認・税込）。数字のうえでは、プリン体は身より卵のほうが多い食材です。
えびは1回に食べる量も見ておきたいところ。大正エビは2尾（50g）で136.6mg、クルマエビは5尾（50g）で97.6mgが付録の1食分です。
ウニ・ホタテ・カキ・干物・白子
ウニは137.3mg、カキは184.5mgで中程度。ホタテは76.5mgで「少ない」範囲です。ウニは1食分10gで13.7mgなので、量としては多くなりにくい食材ですね。
ホタテは、かに本舗に【刺身用】北海道産ほたて貝柱 特大サイズ 約1kg（41〜50粒・10,800円）があります（価格は2026年10月14日に商品ページで確認・税込）。
注意したいのは、干物と白子。干物はマイワシ305.7mg、マアジ245.8mg、サンマ208.8mg。白子はイサキ305.5mg、ふぐ375.4mg、タラ559.8mg。どれも表で名前が挙がっている食品です。
e-ヘルスネットでも、プリン体が多い食品として白子・レバー・干物（マイワシ・マアジ・サンマ）が挙げられています。
牛タンは「少ない」の範囲
焼肉や仙台名物の牛タンは、100gあたり90.4mg。「少ない」の範囲に入ります。1食分（80g）で72.4mgです。
ちなみに豚のタンは104.0mgで、わずかに中程度の範囲。レバーは牛219.8mg、豚284.8mg、鶏312.2mgと、タンの2.4〜3.5倍ほどあります。
牛タンの選び方は牛タン通販おすすめランキングで書いています。
「100gあたり」と「1回に食べる量」は別もの
一覧表を見るときに、いちばん気をつけてほしいのがここです。
ガイドラインの本文には、食材のプリン体の濃度が高くても少量におさえればよく、逆にビールのように濃度は低くても量が多ければ影響は大きい、という趣旨のことが書かれています。
干し椎茸は100gあたり379.5mgでも、乾燥2枚（4g）なら15.2mg。ニボシは746.1mgでも、2gなら14.9mg。
逆に、干物のマイワシは2尾（80g）で244.5mg。1日の目安400mgの半分以上が、干物2尾で埋まってしまう計算です。
ここで、市場の先輩の話をひとつ。
何年か前の冬、健康診断で尿酸値を言われた先輩が、「魚卵はもうあかん」と言って、まかないのいくらを全部ぼくに回してきたことがありました。そのくせ、昼は毎日のように干物定食。
ぼくも当時は数字を知らんかったので、「先輩、それ逆ちゃいます？」とは言えず。いま表を見たら、つっこむところしかないんですけどね。
いや、だからといって、いくらをどんぶりで食べてええという話でもないんです。先輩にも今なら「食べる量は主治医と相談してくださいよ」と言うと思います。
ビールだけじゃない：お酒と果糖
プリン体の話で外せないのが、お酒と甘い飲み物です。
お酒はアルコールそのものが尿酸値を上げる
ビールは、酵母や麦芽由来のプリン体を含みます。付録の数字では、大手のビールが100mLあたり3.3〜9.8mg、地ビールは4.6〜16.7mg。
一方、日本酒は1.2mg、ウイスキー0.1mg、焼酎（25%）は0.0mg。じゃあ焼酎なら安心かというと、そうはいきません。
e-ヘルスネットでは、アルコールそのものに尿酸値を上げる働きがあるので、「焼酎ならば大丈夫」ではなく、すべての種類のお酒を控えることが大切だと説明しています。低プリン体のビールでも、アルコールが尿酸値を上げる働きは同じだとしています。
ガイドラインでは、尿酸値への影響を最低限にする飲酒量の目安を、1日に日本酒1合、ビール350〜500mL、ウイスキー60mLとしています。ワインは148mLまでなら尿酸値を上げない、という報告も紹介されています。
甘い飲み物・果物ジュースの果糖
意外と見落としがちなのが果糖です。
ガイドラインでは、果糖は体の中で使われるときにプリン体の分解を進め、尿酸値を上げると説明されています。果糖は砂糖の成分でもあるので、果糖の多い甘い飲み物や果物ジュースは控えるほうがよい、とのこと。
果物そのものは、痛風のリスクを上げないという研究もあると書かれています。ただ、甘い果物は果糖が多いので、食べすぎないことがすすめられています。
e-ヘルスネットでも、甘い飲み物やジュースを控えること、尿路結石を防ぐために水分を多めにとることが挙げられています。
尿酸値が気になる人の海産物の楽しみ方
ここまでの数字から言えるのは、海産物をまるごと我慢する必要はない、ということです。量の決め方は主治医の指示が最優先ですが、一般的な考え方としてはこんな感じになります。
- 干物・白子・レバー・大正エビは、量と回数を決める
- カニ・えび・魚は、1回の量を見て、煮汁や鍋の汁は飲みすぎない
- いくら・数の子・かまぼこ・卵は、プリン体は少なめ。そのかわり塩分を見る
- お酒は種類より量を先に決める。甘い飲み物も控える
食卓を「プリン体が少ないもの」で組み立てたいなら、いくらや数の子はうってつけの主役です。
お正月のおせちで料理ごとに見たい人は、おせちのプリン体一覧で、数の子・えび・田作りなどを並べています。塩分が気になる人はおせちの塩分一覧もどうぞ。
カニで知られる越前かに問屋ますよねでも、いくらを扱っています。
よくある質問
Q. いくらはなぜプリン体が少ない？
理由は、この記事で出典にしているガイドラインや厚生労働省のページには書かれていません。わかっているのは、いくらが100gあたり3.7mgと測られていて、「極めて少ない」範囲に入るということです。
Q. 数の子はプリン体が多い？
数の子は多くありません。100gあたり21.9mg、1本（30g）で6.6mgで、「極めて少ない」範囲に入ります。ただし塩蔵品なので、塩抜きの具合で塩分は変わります。
Q. たらこ・明太子はプリン体が多い？
たらこと明太子は「中程度」です。100gあたりたらこ120.7mg、明太子159.3mgで、いくらや数の子よりは多め。1/4腹（20g）ならたらこ24.1mg、明太子31.9mgです。
Q. プリン体ゼロのビールなら飲んでも大丈夫？
大丈夫とは言えません。e-ヘルスネットでは、アルコールはプリン体の有無にかかわらず尿酸値を上げる働きがあり、どんな種類のお酒でも適切な量にとどめることが重要だと説明しています。
Q. 卵はプリン体が多い？
鶏卵のプリン体はとても少ないです。ガイドラインの付録では、鶏卵もうずら卵も100gあたり0.0mg。卵料理は、プリン体を気にする人の主菜にしやすい食材です。
Q. 痛風や尿酸値が高いと、カニやエビは食べられない？
食べてよいか、どれくらい食べるかは主治医に相談してください。数字でいうと、ズワイガニは100gあたり136.4mg、大正エビは273.2mg。食べるなら量を決め、鍋の汁は飲みすぎないのが一般的な工夫です。
まとめ
プリン体は、体の中で分解されると尿酸になる成分です。ガイドラインでは、1日400mg程度がすすめられています。
いくら3.7mg・数の子21.9mgは少ない側、たらこ・明太子は中程度
魚卵をひとくくりにはできません。いくら・すじこ・数の子は100gあたり50mg未満の「極めて少ない」範囲、たらこ120.7mg・明太子159.3mgは「中程度」でした。差が出る理由は、出典には書かれていません。
多いのは、レバー・干物・白子・大正エビ。カニやほとんどの魚は中程度、牛タンやタラバガニは少ない側、卵と乳製品はほぼゼロです。
そして、数字は「100gあたり」か「1回に食べる量」かで見え方が変わります。お酒はプリン体の量よりアルコールの量、甘い飲み物は果糖に注意。
いくらはプリン体が少ないかわりに、塩分とコレステロールは多めです。治療中・服薬中の人は、食べる量を主治医に確認してくださいね。
ほな、また！
出典：日本痛風・核酸代謝学会（現 日本痛風・尿酸核酸学会）「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」（Minds掲載）／厚生労働省 e-ヘルスネット「高尿酸血症」／厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールと高尿酸血症・痛風」／文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表）／農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準2025年版の目標量）／かに本舗の商品ページ（いずれも2026年10月14日確認）。この記事は一般的な情報です。治療中の方は主治医の指示を優先してください。
