バナナのビタミンB6は1本でどれくらい？栄養と朝バナナ【2026年】

まいど、食品バイヤーのしゅんです。

「バナナってビタミンB6が多いって聞くけど、実際どれくらい入ってるん？」

カリウムの話はよく聞くのに、ビタミンB6となると急にふわっとした説明しか見つからない。

そんなモヤモヤで調べている人も多いと思います。

この記事では、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）と、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）を使って、バナナ1本のビタミンB6が1日に必要な量の何割になるのかを計算してみました。

仕事で毎日いろんな食品の成分表を見ている立場から、ビタミンB6の働き、カリウムなどほかの栄養、朝バナナの食べ方まで、まとめて整理します。

目次（タップで開く）

• 1. バナナの栄養を数字で見る
• 2. ビタミンB6は1本で何割？
• 3. カリウムは果物で上位
• 4. 糖質と食物繊維の中身
• 5. 朝バナナの食べ方
• 6. 熟れ具合で選び分ける
• 7. よくある質問
• 8. まとめ

バナナの栄養を数字で見る

「バナナは太る」「糖分ばっかり」というイメージを持っている人もいますが、数字で見ると違う顔が見えてきます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」バナナ・生（可食部100gあたり）

ちょっと話がそれますが、この「100gあたり」という数字、バナナの場合はわりと使いやすいんです。

成分表ではバナナの廃棄率（皮の割合）が40％とされていて、皮つきで170g前後の中くらいの1本なら、食べられる部分はおよそ100g。

つまり表の数字が、ほぼ「中くらいのバナナ1本分」として読めます。

ここからは、この「1本＝約100g」で話を進めます。

ビタミンB6は1本で何割？

いよいよ本題です。

食事摂取基準（2025年版）では、大人のビタミンB6の推奨量（ほとんどの人が足りる量）は次のとおりです。

※バナナ1本＝可食部100g（ビタミンB6 0.38mg）として計算。妊娠中・授乳中は推奨量に上乗せがあります。

バナナ1本で、1日に必要なビタミンB6のおよそ4分の1〜3分の1。

女性なら、2本で6割を超える計算です。

果物の中では、ビタミンB6をしっかりとれるほうと言っていい数字です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

ほかの食品と比べると

とはいえ、ビタミンB6の「王様」はバナナではありません。

成分表の値から、ふだんよく食べる量で比べてみると、こうなります。

※いずれも生の100gあたりの値（鶏むね0.64mg、しろさけ0.64mg、アボカド0.29mg、糸引き納豆0.24mg）から計算。1回分の重さは目安です。

肉や魚には負けますが、皮をむくだけで、火も包丁もいらずにこの量がとれる。

朝の忙しい時間や、肉・魚が少なかった日の「足し算」としては、かなり使い勝手のいい食べ物です。

ビタミンB6の主な働き

ビタミンB6は、食べたたんぱく質を分解したり、体に必要なアミノ酸につくり変えたりするときに働く補酵素です。

ほかにも、脂質の代謝、赤血球のヘモグロビンづくり、神経の情報を伝える物質づくり、免疫の働きの維持などに関わっています。

たんぱく質をたくさんとる人ほど、ビタミンB6の出番も増える、ということです。

筋トレをしていてプロテインや肉をしっかり食べている人は、ビタミンB6のことも頭の片隅に置いておくといいと思います。

足りなくなると、皮膚炎や口内炎、貧血などが起こることがあります。

参考：健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ビタミンB6の働きと1日の摂取量」

とり過ぎの心配は？

ビタミンB6には、とり過ぎを防ぐための上限（耐容上限量）も決められていて、大人で1日40〜60mgです。

ただ、これはサプリメントなどで大量にとった場合を想定した数字。

バナナ1本は0.38mgなので、上限に届くには100本以上食べる計算になります。

ふつうの食事でとり過ぎになる心配は、まずありません。

カリウムは果物で上位

バナナの栄養で、ビタミンB6と並んでよく話題になるのがカリウムです。

1本（約100g）で360mg。

成分表の果物の中でも上位で、いちご（170mg）やりんご（120mg）の2〜3倍あります。

ただ、上には上がいて、アボカドは590mgです。

カリウムは、体の中の余分なナトリウム（塩分）を尿と一緒に出すのを助けるミネラル。

食事摂取基準（2025年版）では、高血圧などの予防のために、大人の目標量を男性1日3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。

バナナ1本で、女性の目標量の約14％です。

※可食部100gあたり。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。

ラーメンや外食が多い人、味の濃いおかずが好きな人にとっては、手軽に足せるカリウム源です。

一方で、腎臓の病気でカリウムの制限を受けている人にとっては、量に気をつけたい果物でもあります。

その場合は、自己判断せず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

果物のカリウムの比較はいちごのカリウムは多い？の記事でも詳しく並べています。

糖質と食物繊維の中身

「バナナは糖質が多いから太る」という話もよく聞きます。

1本93kcalの中身は主に糖質

バナナ1本（約100g）のエネルギーは93kcal。

体の中でエネルギーとして使える糖質は、成分表の「利用可能炭水化物」で約19gです。

果物の中ではたしかに多めですが、ケーキや菓子パンと比べれば、ずっと軽い。

ブドウ糖や果糖、ショ糖といった、体ですぐ使いやすい形の糖が中心なので、運動の前や朝の補給に向いています。

「太る」かどうかは、結局は食べる量と、ほかに何を食べているかしだい。

1日1〜2本を、お菓子の代わりや朝ごはんの1品として食べる分には、気にし過ぎなくていいと思います。

果物の糖分についてはフルーツや果物の食べ過ぎは身体に悪い？の記事で詳しく書いています。

食物繊維とオリゴ糖

食物繊維は1本で約1.1g。

量としては、1日に必要な分のほんの一部です。

バナナには、ジャムを固めるもとになる「ペクチン」のような水に溶ける食物繊維や、おなかの善玉菌のエサになるといわれる「オリゴ糖」も含まれています。

いちばん効くのは、ヨーグルトやオートミールなど、ほかの食品と組み合わせて量を足していくことです。

朝バナナの食べ方

朝ごはんを抜きがちな人にこそ、バナナはおすすめです。

バナナを添えた朝ごはん（イメージ）

ワイも一時期、朝はコーヒーだけで出勤していた時期があって、昼前になると集中が切れて、お昼に大盛りを頼む、の繰り返しでした。

そこでとりあえず始めたのが、玄関を出る前にバナナを1本食べることです。

皮をむくだけで、包丁もお皿もいらない。

朝の5分も惜しい人にとって、これ以上ハードルの低い朝ごはんはなかなかありません。

朝に食べるといいところ

寝ている間も体はエネルギーを使っているので、朝はガソリンが少なめの状態です。

バナナの糖質は体ですぐ使いやすい形なので、朝の補給にはちょうどいい。

そこにビタミンB6、カリウム、食物繊維も一緒についてくるのが、ほかの甘いものとの違いです。

朝ごはんを抜くと、昼前にお腹が空きすぎて、お昼に食べ過ぎることもあります。

バナナ1本でも入れておくと、そのドカ食いを防ぐ助けになります。

バナナだけで済ませない

ただ、バナナ1本だけでは、たんぱく質がほとんどとれません（100gあたり1.1g）。

ヨーグルトや牛乳、ゆで卵などを1品足すと、朝ごはんとしてのバランスがぐっとよくなります。

• バナナ＋ヨーグルト：たんぱく質とカルシウムが足せて、おなかの調子にも
• バナナ＋牛乳：スムージーにすれば飲むだけで済む
• バナナ＋オートミール：食物繊維がしっかりとれて腹持ちもいい

朝のヨーグルトの組み合わせはヨーグルトにブルーベリーとナッツを入れる朝食の記事も参考にしてください。

運動の前後にも

朝だけでなく、運動の前後の補給にもバナナはよく使われます。

糖質ですぐエネルギーを補えて、汗で出ていくカリウムも一緒にとれるからです。

運動後にたんぱく質もとりたいなら、プロテインや牛乳と合わせると、ビタミンB6とたんぱく質を同時にとれます。

1日に必要なたんぱく質の量はプロテインは1日どれくらい必要？の記事で書いています。

熟れ具合で選び分ける

シュガースポットが出た熟したバナナ（イメージ）

バナナは熟れ具合で、中身の性格がけっこう変わります。

青いうちはでんぷんが多く、熟すにつれてそのでんぷんが糖に変わって甘くなっていきます。

朝に急いでエネルギーがほしいなら、茶色い斑点（シュガースポット）が出た甘いバナナ。

腹持ちを重視したいなら、少し青みが残ったバナナ。

「バナナなんてどれも同じやろ」と思われがちですが、売り場で房を選ぶときに色を見比べるだけで、使い方の幅が広がります。

よくある質問

バナナ1本でビタミンB6はどれくらいとれる？

中くらいの1本（食べられる部分約100g）で0.38mgです。

1日の推奨量に対して、18〜64歳の男性（1.5mg）で約25％、女性（1.2mg）で約32％になります。

ビタミンB6が多い食べ物はほかに何がある？

鶏むね肉やさけなどの肉・魚に多く、ふだん食べる量で比べるとバナナ1本より多くとれます。

健康長寿ネットでは、かつおやびんなが（まぐろ）、玄米、ごま、ピーナッツなども挙げられています。

バナナでビタミンB6をとり過ぎることはある？

ふつうの食事ではまずありません。

大人の上限は1日40〜60mgで、サプリメントなどで大量にとった場合を想定した数字です。

バナナは1日何本まで食べていい？

健康な人に決まった上限はありませんが、1本93kcalで糖質も多めなので、1日1〜2本くらいが食べやすい目安です。

腎臓の病気でカリウムの制限を受けている人は、主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

朝バナナだけの朝ごはんでもいい？

抜くよりはずっといいですが、バナナだけではたんぱく質がほとんどとれません。

ヨーグルトや牛乳、ゆで卵などを1品足すのがおすすめです。

まとめ

バナナのビタミンB6は、1本（約100g）で0.38mg、1日の推奨量の約4分の1〜3分の1です。

• 推奨量は男性1.5mg（65歳以上1.4mg）、女性1.2mg。バナナ1本で男性約25％、女性約32％
• 肉や魚には負けるが、皮をむくだけでとれる手軽さが強み
• ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせず、ふつうの食事でとり過ぎる心配はない
• カリウムは1本360mgで果物の上位。腎臓病で制限がある人は主治医の指示に従う
• 朝バナナは手軽な補給。ヨーグルトや牛乳などたんぱく質を1品足す
• 急ぐ朝は熟したもの、腹持ち重視なら青みの残るものを選ぶ

安くて、どこでも買えて、皮をむくだけ。

「なんとなく体にいい」ではなく「1本でこれだけとれる」と分かって食べると、毎朝の1本の見え方が少し変わると思います。

ほな、また！