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プロテインは1日どれくらい必要?体重×0.8gが基準！
spring0809@gmail.com
まいど、食品バイヤーのしゅんです。
「プロテインって、結局1日どれくらい飲めばええねん」
そない思ったこと、ありませんか？
ジムのトレーナーに聞いても人によって言うこと違うし、
ネットで調べても数字がバラバラで、
結局よう分からんまま飲んでる人、めちゃ多いんですわ。
わし、食品バイヤーとして毎日いろんなメーカーの
プロテイン商品を仕入れて、成分表とにらめっこしてます。
そんな立場から、体重別・目的別の目安を
今日はスッキリまとめていきますね。
この記事の重要ポイント
- ①普通に生活してる人は体重1kgあたり0.8g前後が目安
- ②運動する人は体重1kgあたり1.2〜2.0gまで増やしてもええ
- ③一気飲みより、3食＋間食で分けて摂る方が効率的
- ④摂りすぎは体に負担、上限の意識も大事
基本の目安は体重×0.8g
まず結論から言うと、
普段そんなに激しい運動をしてない人なら、
体重1kgあたり0.8g前後
これが1日に必要なたんぱく質量の基本ラインです。
例えば体重60kgの人やったら、
1日約48gが目安になります。
これは食事全体から摂るたんぱく質の量で、
プロテイン飲料だけの量やないんで、
そこは勘違いせんといてくださいね。
肉や魚、卵、大豆製品なんかで、
普段の食事だけでもけっこう摂れてる人、多いんですわ。
運動する人は量が変わる
筋トレやランニングなど、
体を動かす習慣がある人は、
基本の量よりもうちょっと増やす必要があります。
なぜなら、運動で筋肉が傷ついた分、
修復するための材料としてたんぱく質が
たくさん必要になるからです。
| 運動レベル | 目安（体重1kgあたり） |
|---|---|
| 運動習慣なし | 0.8g前後 |
| 週2〜3回の軽い運動 | 1.0〜1.2g |
| 本格的な筋トレ | 1.6〜2.0g |
体重70kgでガッツリ筋トレしてる人やったら、
1日112〜140gくらいが目安になります。
これ、食事だけで摂ろうと思ったら
けっこう大変な量なんです。
せやから、プロテイン飲料を上手く使う人が
多いっちゅうわけですね。
年代や性別での違い
女性の場合
女性は男性より体重が軽い分、
必要な絶対量はやや少なめになる傾向があります。
ただし、体重比の計算式は男女とも同じなんで、
自分の体重に0.8をかけた数字を
まず基準にしてもろたらええと思います。
高齢の方の場合
実は、年齢を重ねるほど
たんぱく質は意識して摂った方がええんです。
なぜなら、年齢とともに筋肉は自然と減っていくもんで、
それを食い止めるにはたんぱく質がカギになるからです。
若い頃と同じ食事量やのに、
たんぱく質だけ減ってるってケース、
実はめちゃくちゃ多いんですわ。
効果的な摂り方のコツ
1日の必要量が分かっても、
摂り方を間違えたらもったいないです。
一気にドカ食いより、こまめに分けて摂る
これが一番のコツです。
- 朝食：卵や納豆でたんぱく質をプラス
- 昼食：肉や魚をメインにしっかり摂る
- 運動後：吸収の早いプロテイン飲料を活用
- 夜食：小腹満たしにヨーグルトやチーズ
体は一度にたくさん吸収できひんので、
3食プラス間食で分散させるのが理にかなってます。
摂りすぎた時のリスク
「多く摂れば摂るほどええんちゃう？」
そう思う人もおるかもしれません。
ってなんでやねん！
そない単純な話やないんですわ。
たんぱく質を摂りすぎると、
内臓、特に腎臓に負担がかかることが
知られています。
だいたいの目安として、
体重1kgあたり2.0gを超えるような摂取が
長期間続くのは避けた方が無難です。
また、プロテイン飲料は便利ですけど、
それだけに頼りすぎるのも
ｯﾃ､ｱｶﾝｶﾞ━ヾ(´囗｀｡)ﾉ━ﾅ!!
やっぱり普段の食事がベースにあってこそです。
まとめ
1日に必要なたんぱく質量の目安、
まとめると次の通りです。
運動してない人は体重1kgあたり0.8g、
筋トレなど運動してる人は1.2〜2.0gが基準。
自分の体重と生活スタイルに合わせて調整する
これが一番大事なポイントです。
食事だけで足りひん分は、
プロテイン飲料で上手く補いながら、
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
ほな、また！
