ゆで卵の食べ過ぎは体に悪い？1日何個まで・筋トレでの食べ方【2026年】

まいど、食品バイヤーのしゅんです。

「ゆで卵、毎日2個食べてるけど食べ過ぎかな？」
「卵はコレステロールが多いから体に悪いって聞いたけど」

筋トレやダイエットをしている人ほど、ゆで卵は冷蔵庫の常連やと思います。

安いし、むくだけで食べられるし、たんぱく質も摂れる。

そのぶん「何個までならええの？」というモヤモヤも残りやすい食べ物です。

仕事柄、食品の成分表や国の栄養の基準を読む機会が多いので、今回はその数字を卵の個数に置きかえて整理してみました。

健康な人の目安、健診の数字が気になる人の目安、筋トレ中の食べ方、ついでに殻がつるっとむけるゆで方まで、順番に見ていきます。

目次（タップで開く）

• 1. ゆで卵1個の栄養を数字で見る
• 2. コレステロールの常識は変わった
• 3. 国の基準で見る卵の個数
• 4. 食べ過ぎで気をつけたいこと
• 5. 1日何個までが目安か
• 6. 持病がある人の目安
• 7. 筋トレ・ダイエットでの食べ方
• 8. 殻がむきやすいゆで方
• 9. ゆで卵の保存と日持ち
• 10. よくある質問
• 11. まとめ

ゆで卵1個の栄養を数字で見る

まずは、ゆで卵1個に何がどれくらい入っているかからです。

ゆで卵（イメージ）

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）の「全卵・ゆで」の値から、Mサイズの中身を50gとして計算するとこうなります。

※全卵・ゆで100gあたり エネルギー134kcal、たんぱく質12.5g、脂質10.4g、コレステロール380mg、ビタミンD2.5μg、ビタミンB12 1.0μg、鉄1.5mg（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）から計算。

たんぱく質がしっかり入っていて、ビタミンもそろっていて、しかも値段が安い。

人気が出るのも当然です。

ただ、表を見ると分かるように、コレステロールの数字だけは他の食品と比べてかなり目立ちます。

「食べ過ぎたら体に悪い」と言われる理由は、ほぼここに集まっているんですよね。

ちなみに中身のうち黄身はおよそ3割、白身が6割、殻が全体の1割ほど、と農林水産省の広報誌で紹介されています。

コレステロールも脂質も、黄身のほうに偏っている、と覚えておくと後の話が分かりやすくなります。

コレステロールの常識は変わった

「卵はコレステロールが多いから1日1個まで」

親の世代から、こう言われて育った人も多いと思います。

ワイもそうでした。

ところが、この話はここ10年ほどでかなり様子が変わっています。

2015年には、アメリカの食事指針から「コレステロールは1日300mgまで」という上限の数字が外されました。

食事から摂ったコレステロールが、そのまま血液中のコレステロールの数値に跳ね返るわけではない、という研究が積み重なったためです。

体の中で作られる量が調整される

コレステロールは、体の中でも作られている成分です。

食事から入ってくる量が多いと、体で作る量を減らして帳尻を合わせる仕組みがあります。

なので、卵を1個多く食べたからといって、その分だけ単純に数値が上がるわけではない。

「コレステロールが多い食品＝体に悪い」と単純には言えない時代です。

ただし、これはあくまで「健康な人」の話。

食事のコレステロールの影響を受けやすい体質の人もいますし、脂質異常症や糖尿病がある人は話が別です。

そのあたりは、国の基準と持病の章で具体的に見ていきます。

国の基準で見る卵の個数

研究の流れとは別に、日本には国が決めた物差しがあります。

たんぱく質を含む食品

厚生労働省が5年ごとに見直している「日本人の食事摂取基準」です。

いまは2025年版が使われていて、2025年度から5年間の基準になっています。

卵に関係するところだけ読み解いてみます。

コレステロールに「上限の数字」はない

今の食事摂取基準では、コレステロールに目標量（このくらいまでに抑えましょう、という数字）は決められていません。

体の中でも作られる成分なので、食事の量だけで目標を決めるのが難しい、という扱いです。

ここで勘違いしやすいのが、「数字がない＝いくら食べてもいい」ではないこと。

基準の注釈にも、目標量を決めないのは、許される摂取量に上限がないことを保証するものではない、とわざわざ書いてあります。

もうひとつ、大事な但し書きがあります。

脂質異常症の重症化予防の目的からは、コレステロールは1日200mg未満に留めることが望ましい

ここ、さらっと読み流したらあかんところです。

ゆで卵1個のコレステロールは約190mg。

つまり健診でLDLコレステロールが高いと言われている人にとっては、卵1個でほぼ1日分の目安に届く計算になります。

健康な人は個数をそこまで気にしなくていい一方で、数値が高い人は話がまったく変わる。

この差だけは知っておいてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

たんぱく質の推奨量と卵の割合

たんぱく質のほうは、18〜64歳の推奨量が男性65g、女性50gです（65歳以上は男性60g、女性50g）。

こちらも、これ以上は危ないという上限の数字（耐容上限量）は決められていません。

「上限がないなら何ぼでもええやん」と言いたくなりますが、ちょっと待ってください。

基準には、たんぱく質から摂るエネルギーを1日の13〜20％（50〜64歳は14〜20％、65歳以上は15〜20％）にしましょう、という目標量もあります。

上の線は「たくさん摂るほど体にいいわけではない」という意味で引かれている、と読むのが自然です。

では、卵の個数ごとにどれくらいになるのか。

※日本食品標準成分表（八訂）の全卵・ゆで（100gあたり たんぱく質12.5g、コレステロール380mg）から、1個の中身を50gとして計算。

女性の推奨量50gで見ると、2個で約4分の1、3個で4割近くを卵だけでまかなう計算です。

男性の65gでも、3個で3割ほど。

これに肉や魚、大豆製品、プロテインが加わると、人によっては目標を軽く超えてくるのが分かると思います。

プロテインと合わせた1日の量の考え方は、プロテインは1日どれくらい必要？の記事で詳しく書いてます。

卵だけでたんぱく質をまかなおうとすると、どうしても個数が増えます。冷凍庫に、卵以外のたんぱく源を置いておくのも手です。

業界団体はどう言っているか

卵の業界団体である日本卵業協会の副会長は、農林水産省の広報誌の中で「健康な人が1日2、3個食べてもコレステロールの異常を引き起こすことはない」と答えています。

正直に言うと、ワイも最初は「売る側の人が言うことやし、話半分で聞いとこ」と思ってたんです。

ところが国の基準と並べてみると、言っていることは食い違っていません。

「健康な人なら2〜3個は問題になりにくい」「数値が高い人は別」という線で、ちゃんとそろっている。

売り手の言い分と国の物差しが同じ方向を向いているときは、わりと信用していい、というのがバイヤーとしての感覚です。

参考：農林水産省 広報誌aff「買う前に知っておきたい、たまごのこと」（2024年4月号・日本卵業協会 監修）

卵の個数だけ見ていると見落とすもの

ちょっと話がそれますが、仕事で健康志向の商品を扱っていると、「卵は控えてるのに数値が下がらない」という声をよく耳にします。

で、話を聞いてみると、朝はバタートーストにベーコン、夜は唐揚げ、というパターンが少なくない。

LDLコレステロールには、食事のコレステロールだけでなく、肉の脂身やバター、生クリームなどに多い「飽和脂肪酸」も関わるとされています。

食事摂取基準でも、飽和脂肪酸は大人で1日のエネルギーの7％以下という目標量が決められています。

卵を1個減らすより、卵と一緒に食べているものを見直したほうが効く人もいる、ということ。

飽和脂肪酸については飽和脂肪酸とは何か　体への影響の記事で詳しく書いています。

LサイズとMサイズで計算は変わる？

変わります。

卵のサイズは農林水産省の規格で決まっていて、殻つきの重さでMサイズは58g以上64g未満、Lサイズは64g以上70g未満、LLサイズは70g以上76g未満です。

殻はおよそ1割なので、Mの中身は50g台、Lなら60g前後になります。

上の表はMサイズを想定した数字なので、Lサイズを買っている人は1個あたり1〜2割ほど多めに見ておくと実際に近くなります。

Lサイズ1個でコレステロールは約230mg前後の計算。

「1日200mg未満」を意識している人にとっては、L1個でもう超える、ということです。

参考：農林水産省「鶏卵の規格」

食べ過ぎで気をつけたいこと

コレステロールの心配が健康な人にとって小さくなったとはいえ、何個食べてもいいわけじゃない。

実際に気をつけたいところを見ていきます。

たんぱく質の摂り過ぎと腎臓

たんぱく質は体の中で使われたあと、尿素などの老廃物になって腎臓から出ていきます。

健康な人がゆで卵を2〜3個食べたくらいで、すぐ腎臓がどうこうなる、という話ではありません。

ただ、腎臓の働きが落ちている人にとっては、たんぱく質の量そのものが治療で管理される対象になります。

健診で「腎臓の数値が気になる」と言われた人は、卵の個数を自己流で増やさないでください。

一度にたくさん食べるとお腹にくる

ゆで卵をいっぺんに何個も食べると、胃がもたれたり、お腹が張ったりすることがあります。

脂質とたんぱく質が多い食べ物なので、消化にそれなりの時間がかかるんです。

空きっ腹にまとめて流し込むより、食事ごとに分けたほうが体はラクです。

カロリーと脂質も積み上がる

1個67kcalは確かに軽いんですが、4個なら約270kcal、脂質も20g近くになります。

おやつ代わりのつもりが、ちょっとした食事1回分になっていた、ということもあり得る。

ダイエット中の人ほど、この足し算は意識しておきたいところです。

生の白身の話は、ゆで卵なら気にしなくていい

生の白身に含まれる「アビジン」というたんぱく質は、ビタミンの一種「ビオチン」の吸収を妨げることが知られています。

ただ、加熱するとアビジンは働かなくなるので、ゆで卵で食べている分にはまず心配いりません。

1日何個までが目安か

「で、結局何個食べてええの？」という話です。

ゆで卵2個分（イメージ）

ここまでの国の基準と業界団体の話をまとめると、こんな整理になります。

大事なのは「ゆで卵だけで考えない」こと。

卵が1日2個でも、マヨネーズたっぷりのサンドイッチにオムライス、卵とじの丼まで食べていたら、卵の数は実質もっと多いですよね。

加工食品やお菓子にも卵は入っているので、「見えている卵」より少し多めに食べている、くらいの感覚でちょうどいいと思います。

持病がある人の目安

健康な人にはおだやかな卵も、持病によっては話が変わります。

脂質異常症（LDLが高い人）

食事のコレステロールへの反応には個人差があり、影響を受けやすい人がいることも知られています。

食事摂取基準の「1日200mg未満」の但し書きは、まさにこの人たちに向けたものです。

ゆで卵なら1日1個が上限の目安で、ほかの料理に入っている卵も数に入れて考えてください。

糖尿病の人

糖尿病の人を対象にした研究では、卵をたくさん食べる人ほど心臓の病気が増える可能性を示したものもあれば、そうでないものもあって、結論は分かれています。

確定的なことが言えない以上、主治医や管理栄養士の指示に合わせるのがいちばん安全です。

慢性腎臓病の人

腎臓病では、病状によってたんぱく質や食塩の量を管理することがあります。

ゆで卵の個数も、その管理の中で決めるものです。

医師・管理栄養士と相談して決めてください。

子どもに食べさせるとき

子どもの場合、個数より先に気にしたいのがアレルギーです。

消費者庁の調査（令和6年度報告書）では、すぐに症状が出るタイプの食物アレルギーの原因のうち、鶏卵が26.7％で最も多くなっています。

初めて食べさせるときや、量を増やすときは少しずつ。

心配な場合は、自己判断で進めずに小児科などで相談してください。

参考：消費者庁「令和6年度 食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業 報告書」

筋トレ・ダイエットでの食べ方

ここからは、ゆで卵を上手に使いたい人向けの話です。

筋トレやダイエットでゆで卵が重宝されるのは、軽いカロリーでたんぱく質が摂れて、しかも安くて手間がかからないからです。

卵のたんぱく質は、体の中で作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、質のいいたんぱく質としても知られています。

1日の中で分けて食べる

筋肉の材料にしたいなら、朝にまとめて3個より、朝1個・昼1個のように食事ごとに散らすほうが、お腹にもやさしく続けやすいです。

朝ごはんがパンだけ、おにぎりだけ、という人が1個足すと、たんぱく質の少ない食事を底上げできます。

トレーニングのあとに食べるのもありですが、ゆで卵だけで済ませるより、ご飯や肉・魚と組み合わせた食事の中で摂るほうが、結局は量も栄養もそろいます。

黄身を減らして白身を足す手もある

成分表の生の値で比べると、白身はたんぱく質が100gあたり約10gあるのに、コレステロールはほぼゼロ（1mg）です。

一方の黄身は、100gあたりコレステロール1,200mg。

「たんぱく質はもっと欲しいけど、コレステロールは増やしたくない」という人は、黄身は1〜2個分にして、白身だけを足すやり方もあります。

ゆで卵2個のうち1個は白身だけ食べる、という具合ですね。

白身を足す代わりに、ゆでてあるほたての貝柱を数粒足す、という手もあります。貝柱は脂が少なく、解凍すればそのままサラダや炒め物に使えます。

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味付けで台なしにしない

ゆで卵そのものは塩分がほとんどありません。

気をつけたいのは、かけるほうです。

マヨネーズ（全卵型）は100gあたり668kcalあるので、大さじ1杯（12gとして）で約80kcal。

ゆで卵1個より、上にのせたマヨネーズのほうがカロリーが高い、なんてことにもなります。

塩をひとつまみ、こしょうやカレー粉で香りを足す、くらいが飽きずに続くコツです。

毎日2個のゆで卵ダイエットを1か月続けた場合の話は、ゆで卵ダイエットは毎日2個で痩せる？の記事にまとめています。

殻がむきやすいゆで方

毎日ゆでる人にとって、地味にストレスなのが殻むきです。

白身が殻にくっついてボロボロになる、あれです。

買ってすぐの卵は使わない

意外ですが、殻がむけない一番の原因は「卵が新しすぎること」です。

産みたての卵は白身に炭酸ガスを多く含んでいて、そのままゆでると殻の内側の膜と白身がくっついてしまう、と農林水産省の広報誌で日本卵業協会が説明しています。

ゆで卵にするなら、冷蔵庫で数日おいた卵のほうが、おいしくて殻もむきやすいそうです。

ワイも昔は「ゆで卵こそ新鮮な卵で」と思い込んでいて、特売で買った翌朝にゆでては、つるんとむけずにイライラしてました。

新しい卵は卵かけご飯や目玉焼きに回して、ゆで卵には少し日にちのたった卵を使う。

これだけでだいぶ変わります。

ゆで過ぎず、すぐ冷やす

お湯の量は卵がかぶるくらい、沸騰したお湯に入れて10分前後が固ゆでの目安です。

少ない水でふたをして蒸しゆでにするやり方でも、同じように固ゆでにできます。

ゆであがったらすぐ冷水にとって冷やすと、むきやすさも見た目もよくなります。

黄身が緑や黒っぽいのは大丈夫？

黄身の表面が緑っぽい灰色になっていて、ギョッとしたことはありませんか。

あれは傷んでいるわけではありません。

加熱で白身のたんぱく質から硫化水素が出て、黄身の鉄分とくっついて「硫化鉄」ができた色です。

広島県の食品Q&Aでも「体に害があるものではないので、食べても問題ありません」とされています。

防ぎたいなら、沸騰したお湯で10分ほどを目安にゆで過ぎないこと、ゆであがったらすぐ冷水で冷やすことです。

参考：広島県「卵が加熱により黒く変色する理由とそれを防ぐ方法」

ゆで卵の保存と日持ち

個数の話ばかりしてきましたが、ゆで卵でお腹を壊す原因は「食べ過ぎ」より「置きっぱなし」のほうが多いんちゃうかな、とワイは思ってます。

パックに入った卵

毎日食べる人ほど、まとめてゆでて冷蔵庫にストックしているはず。

日持ちの目安を押さえておきましょう。

殻つきで3〜4日、むいたらその日のうち

日本卵業協会のQ&Aでは、家庭でのゆで卵の保存について次のように勧めています。

殻をむいた卵は、守ってくれる殻がない分だけ傷みやすい、ということです。

この目安は「硬くゆでた場合」の話なので、黄身がとろっとした半熟は、さらに早めに食べ切るつもりでいたほうが安心です。

ワイも昔、週末に6個まとめてゆでて、全部むいてタッパーに並べてたことがあるんです。

見た目はきれいやし、朝ラクやし、ええこと尽くめやと思ってました。

この目安を知ってからは、殻はむかずに冷蔵庫へ、食べる直前にむく、に切り替えています。

参考：日本卵業協会「タマゴQ&A 品質・保存編」

卵の「賞味期限」は生で食べられる期限

パックに書いてある賞味期限は、生で安心して食べられる期限を示したものです。

期限を過ぎた卵は、すぐ捨てなあかんわけではありません。

割ったときの状態に問題がないことを確かめたうえで、食品全体が70℃に達するよう十分に加熱すれば食べられる、とされています。

生卵の保存は、温度が一定の冷蔵庫で、とがったほうを下にして置くのが基本。

殻の表面に水滴がつくと、そこから微生物が入り込むことがあるので、家では殻を洗わないほうがいいとされています。

お弁当に入れるときの注意

お弁当に入れるなら、黄身までしっかり固まった固ゆでに。

厚生労働省の家庭向けの食中毒予防の呼びかけでも、食品を室温に長く置かないこと、冷蔵庫は10℃以下を目安にすることが挙げられています。

殻をむいたら手で触る時間を短くして、粗熱がとれてから詰める。

夏場は保冷剤を添えて、なるべく涼しいところに置いておく。

前の晩に殻つきのままゆでて冷蔵庫で冷やしておき、朝むいて詰めるほうが温度の面では扱いやすいです。

ワイの家では、夏のお弁当に半熟の味玉は入れない、と決めています。

参考：厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の６つのポイント」

よくある質問

ゆで卵2個は食べ過ぎ？

健康な大人なら、1日2個は食べ過ぎではありません。

業界団体も「健康な人が1日2、3個食べてもコレステロールの異常を引き起こすことはない」としていて、国の基準とも食い違いません。

ただし、健診でLDLコレステロールが高いと言われている人は別です。

2個でコレステロールは約380mgになり、「1日200mg未満」の目安を大きく超えます。

昔は「卵は1日1個まで」と言われたのはなぜ？

卵を食べると血中のコレステロールが上がって、心臓の病気につながると考えられていたからです。

その後の研究で、健康な人ではそこまで大きな影響がないことが分かってきた、と農林水産省の広報誌でも紹介されています。

親の世代が「1日1個」を守ってきたのも、当時の知識としては筋が通っていた話。

いまは「人によって目安が違う」に変わった、と理解するのがいちばん近いと思います。

毎日食べ続けても大丈夫？

健康な人が毎日1〜3個を続けることに、大きな問題は見当たりません。

気をつけたいのは、年に一度の健診の結果です。

LDLコレステロールが高めと言われたら、そこから先は「1日200mg未満」の話が自分ごとになります。

毎日食べる人ほど、健診の数字を「卵の個数を決める材料」として見てください。

黄身の色や殻の色で栄養は違う？

黄身の色はニワトリが食べているエサで決まります。

とうもろこしや色の濃い草が多いと黄色が強く、飼料用のお米が多いと淡くなる。

日本卵業協会も、黄身の色の濃さと栄養価には直接の関係はないとしています。

殻の色のほうは、基本的にニワトリの種類で決まります。

羽が褐色っぽいニワトリは赤玉、白いニワトリは白玉を産む傾向がある、という違いです。

売り場で「濃い黄身＝高級」「赤玉＝栄養がありそう」と感じてしまうのは、ワイら売る側の見せ方の影響も大きいんですよね。

賞味期限切れの卵でゆで卵を作ってもいい？

十分に加熱すれば食べられる、というのが基本の考え方です。

ただ、ゆで卵は殻のまま加熱するので、割って中身の状態を確かめる、という手順が踏めません。

期限切れの卵は、割って様子を見られる卵焼きや炒め物に回して、ゆで卵には期限内の卵を使うほうが安心です。

半熟のゆで卵はサルモネラが心配？

期限内で、きちんと冷蔵されていた卵なら、過度に怖がる必要はありません。

日本の卵は、農場や選別・包装の段階から生で食べることを前提に衛生管理されていて、賞味期限もその前提で決められています。

一方で、妊娠中の人、高齢の家族、体調を崩しているときは、固ゆでにしておくのが無難です。

半熟が好きな人も、作ったその日のうちに食べ切るのがおすすめです。

まとめ

ゆで卵は食べ過ぎると体に悪いのか、という問いへの答えは、「健康な人なら1日2〜3個までは問題になりにくい。ただし健診の数字しだいで話が変わる」です。

• ゆで卵1個（中身50g）はたんぱく質約6g、コレステロール約190mg
• 国の基準にコレステロールの目標量はないが、「上限がない」という意味ではない
• LDLが高い人は1日200mg未満が望ましく、卵1個でほぼ届く
• 筋トレ中も卵だけで増やさず、1日のたんぱく質の総量で考える
• 腎臓病・糖尿病がある人は、個数を主治医・管理栄養士と決める
• ゆで卵は数日おいた卵で作り、殻つきで冷蔵して3〜4日、むいたらその日のうちに

ゆで卵は「数」より「自分の体の数字」と「組み合わせ」で決める食べ物です。

安くて手軽で栄養もある、ありがたい食材なのは間違いありません。

健診の結果と相談しながら、上手に付き合っていってください。

ほな、また！