魚肉ソーセージは健康に悪い？体に悪い理由と食べ続けた時の目安【2026年】

目次（タップで開く）

• 1. 体に悪いと言われる理由
• 2. 1本の食塩とたんぱく質
• 3. 毎日食べ続けるとどうなる？
• 4. 添加物はどう扱われている？
• 5. 体にやさしい1本の選び方
• 6. 子どもと高血圧の人の目安
• 7. 健康的な食べ方のコツ
• 8. よくある質問
• 9. まとめ

体に悪いと言われる理由

まず、魚肉ソーセージがなぜ「体に悪い」と言われるのか。

調べてみると、悪者にされている中身はだいたい決まっていました。

• 塩分（1本で1g以上ある商品がほとんど）
• 添加物（リン酸塩、発色剤、着色料、調味料など）
• 「加工肉はがんのリスク」という話との混同
• 炭水化物（つなぎのでん粉で、肉のソーセージより多め）

最初はぼくも「添加物の話がいちばん大きいんやろな」と思ってたんです。

ところが数字を並べてみると、ちゃうかった。毎日食べ続ける人が本当に気にしたほうがいいのは、添加物よりも塩分のほうでした。

なんでそう言えるのか、まずは1本の中身から見ていきます。

1本の食塩とたんぱく質

魚肉ソーセージは、メーカーや商品によって1本の重さも中身もけっこう違います。

そこで、国の食品成分表の「魚肉ソーセージ」を1本70gに換算した数字と、大手2社の公式サイトに載っている1本あたりの表示を並べてみました。

成分表は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の魚肉ソーセージ（100gあたり食塩相当量2.1g・たんぱく質11.5g）から計算。商品は各社公式サイトの1本あたりの表示（2026年10月23日確認）。商品の改訂で変わることがあるので、手元の袋の表示も見てください。

ふつうの魚肉ソーセージなら、1本の食塩はだいたい1.1〜1.5g。

減塩タイプを選ぶと、0.6〜0.7gまで下がります。半分近くになるわけです。

たんぱく質は思ったより少なめ

意外やったのが、たんぱく質のほう。

成分表の数字だと1本で約8gあるのに、市販の定番品は6g前後でした。

成分表は「魚肉ソーセージ全体の平均的な値」なので、つなぎや油の割合が違う個々の商品とはズレが出ます。売り場で手に取る商品は、成分表よりたんぱく質が2割くらい少ないと思っておくと、計算がズレません。

大人の1日のたんぱく質の推奨量は、18〜64歳で男性65g、女性50g。1本6gなら女性で1日の1割ちょっとです。

「これ1本でたんぱく質はバッチリ」とまではいかへん。足しにはなる、くらいの位置づけですね。

カルシウムは商品で5倍以上違う

逆に、成分表より大幅に多いのがカルシウムです。

成分表の魚肉ソーセージは1本70gで約70mg。ところがメーカーの定番品は、カルシウムを足して作られています。

• ニッスイ おさかなのソーセージ：1本350mg（特定保健用食品）
• ニッスイ 減塩 おさかなのソーセージ：1本400mg
• Umios 1秒OPENおさかなソーセージ：1本600mg

同じ「魚肉ソーセージ」でも、カルシウムは5倍から8倍の開きがある。牛乳が苦手な子のカルシウムの足しにするなら、ここは商品を選ぶ意味がある部分です。

カロリーや糖質をくわしく知りたい人は、魚肉ソーセージはダイエットに向く？1本のカロリー・糖質と食べ方で、ウインナーやゆで卵と比べています。

毎日食べ続けるとどうなる？

ここからが本題。魚肉ソーセージを毎日食べ続けたら、体の中で何が積み上がっていくのか。

1日に食べる本数ごとに、食塩を計算してみました。基準にしたのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量で、大人は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

1本1.3gはニッスイ「おさかなのソーセージ」70gの表示で計算。女性の目標量6.5g未満に対する割合。

毎日1本なら、それだけで困ることは少ない

毎日1本なら、食塩は1日1.3g前後。女性の目標の2割ほどです。

これだけ見ると「なんや、たいしたことないやん」と思いますよね。

ただ、ちょっと待ってください。

厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、大人の食塩の平均は男性10.7g、女性9.1g。もともと目標を男性で3g以上、女性で2.5g以上オーバーしてるんです。

つまり多くの人にとって、魚肉ソーセージの1本は「空いた枠に入る1本」やなくて、「もう超えてるところに乗っかる1本」。

毎日1本そのものが体に悪いわけやないけど、その日のほかの食事でどこか1か所、塩分を削る意識はあったほうがいいです。みそ汁を1杯減らす、漬物をやめる、麺類の汁を残す。どれか1つで1本ぶんくらいは帳消しにできます。

2本、3本と増えると話が変わる

2本で約2.6g、3本で約3.9g。3本食べたら、女性の1日の目標の6割を魚肉ソーセージだけで使ってしまいます。

こうなると、ほかの食事で削れる量では追いつきません。

塩分をとりすぎる生活が何年も続くと、血圧が上がりやすくなる。食事摂取基準で食塩の目標量が決められているのも、高血圧などの生活習慣病を防ぐためです。

もう1つ、地味に効いてくるのが「ほかのおかずが減る」こと。

手軽やからこそ、朝ごはんもおやつも魚肉ソーセージ、という日が続くと、野菜や生の魚、肉、豆から入るはずの栄養が抜けていきます。毎日続けるなら1〜2本までにして、あとは別のもので埋める。これがいちばん無理のない線やと思います。

リンは毎日食べても心配いる？

「リン酸塩でリンをとりすぎて、骨が弱くなる」という話もよく見かけます。

これも数字で見てみましょう。成分表の魚肉ソーセージは100gあたりリン200mg。1本70gで約140mgです。

食事摂取基準では、大人のリンの「これ以上はとらないほうがいい」という上限（耐容上限量）は1日3,000mg。

1本140mgなら上限の5％弱、3本食べても1割台です。しかもこの140mgには、もともと魚の身に入っているリンも含まれています。健康な大人が魚肉ソーセージのリンだけで困ることは、まず考えにくい量です。

ただし腎臓の病気でリンやたんぱく質を制限されている人は話が別。こちらは後の章でふれます。リン酸塩そのものの話は、リン酸塩は危険？身体に悪い？でくわしくまとめています。

添加物はどう扱われている？

ここで、添加物のほうも1つずつ確認しておきます。

魚肉ソーセージの原材料欄でよく見かけるのは、こんな顔ぶれです。

• 結着材料・でん粉・加工でん粉（すり身をまとめて、弾力を出す）
• リン酸塩（すり身の水分を保って、食感をよくする）
• 調味料（アミノ酸等）（うま味を足す）
• 着色料（ピンク色に見せる）
• 発色剤（亜硝酸Na）（色を保つ。使っていない商品も多い）
• 炭酸Caなどのカルシウム（カルシウムを足す）

どれも国が使ってよいと認めた添加物で、原材料欄に書くことが決まっています。気になるものがあれば、袋の裏で入っているかどうかを確かめられる、ということでもあります。

発色剤は上限が決まっている

いちばん名前が怖いのが発色剤の亜硝酸ナトリウム。

これは使っていい食品と量が国の基準で決まっていて、魚肉ソーセージは食品1kgに亜硝酸根として0.050gまで。肉のハムやソーセージの0.070gより低く決められています。

70gの1本に置きかえると、残っていていい量は最大でも3.5mg。しかも、大手の定番品には発色剤を使っていないものもあります。気になる人は、原材料欄に「発色剤（亜硝酸Na）」の文字があるかどうかを見れば、すぐに避けられます。

発色剤のくわしい話は発色剤（亜硝酸Na）は体に悪い？にまとめています。

参考：日本食品化学研究振興財団「各添加物の使用基準及び保存基準」

着色料と調味料

あのピンク色は、商品によって使う色素が違います。

たとえばニッスイの「おさかなのソーセージ」は、公式サイトで「トマトリコピン・くちなしで着色」とうたっています。トマトの赤い色素と、くちなしの実の色素です。

調味料（アミノ酸等）は、うま味を足すためのもの。調味料（アミノ酸等）とは？で中身を調べています。

加工肉とがんの話は別物

「加工肉はがんのリスクがある」という話を、魚肉ソーセージにも当てはめて心配している人がいます。

この話のもとは、WHOの専門機関が加工肉を評価したもの。対象になっているのは、主に豚肉や牛肉などの肉の加工品です。魚肉ソーセージを名指しした評価ではありません。

それに、国立がん研究センターは、日本人の平均的な赤肉・加工肉の量なら、大腸がんへの影響は「無いか、あっても小さい」という見方を出しています。

魚肉ソーセージで気をつける順番は、やっぱり塩分がいちばん上。ここは変わりません。

参考：国立がん研究センター「赤肉・加工肉のがんリスクについて」

体にやさしい1本の選び方

ここまでの話をふまえると、袋の裏で見る場所は決まってきます。売り場で迷ったら、この順番で見てください。

まず食塩相当量を見る

栄養成分表示の「食塩相当量」が最初です。

ここで注意したいのが、「1本あたり」か「100gあたり」か。

100gあたりで書いてある商品だと、70gの1本では表示の7割になります。逆に、細い小さめの商品は「1本あたり」の数字が小さく見えても、2本3本と食べたら同じこと。食べる量に直して比べるのがコツです。

目安としては、1本1g以下なら塩分ひかえめ、減塩タイプなら0.6〜0.7gくらいまで下がります。

「減塩」の表示は比べた相手を見る

「減塩」「塩分◯％カット」という表示は、何かと比べて減らした、という意味です。

たとえばニッスイの減塩品は「八訂の魚肉ソーセージの食塩相当量と比べて50％カット」、Umiosの減塩品は「同じく30％カット」と、比べた相手を書いています。

「◯％カット」の数字の大きさより、結局1本に何g入っているかを見たほうが、比べやすいです。

原材料の最初が魚肉か

原材料は、使った量の多い順に並べて書くルールです。

いちばん最初に「魚肉」が来ていれば、魚が主役の商品。でん粉や植物油脂が魚肉より前にあるなら、つなぎの割合が多めということになります。

ちなみに、使っている魚はスケトウダラなどの白身魚のすり身が多く、イワシやサバ、サケを使った商品もあります。青魚を使った商品はDHA・EPAの量を書いていることもあって、Umiosの銚子産いわしの商品なら1本でDHA65mg、EPA26mg。DHA・EPAの話は魚を食べると体にいい理由でどうぞ。

気になる添加物とアレルギー

添加物を減らしたい人は、原材料欄の「／」（スラッシュ）より後ろを見てください。食品表示のルールで、添加物はそこからまとめて書かれています。

発色剤、保存料、リン酸塩。気になるものの名前があるかどうかを見るだけで十分です。

あと、意外と見落としがちなのがアレルギー表示。魚肉ソーセージには、小麦や大豆のほか、かに・さけが表示されている商品があります。ニッスイの商品ページには「原料には、えびを食べている魚を含みます」という注意書きまでありました。えびやかにのアレルギーがある家族がいる人は、ここも必ず確かめてください。

カルシウムを足したいなら表示で選ぶ

前の章で書いたとおり、カルシウムは商品によって1本70mgから600mgまで差があります。

子どものおやつにするなら、カルシウムの数字が大きくて、食塩の数字が小さいもの。この2つを並べて見るだけで、選ぶ1本はだいぶ絞れます。

子どもと高血圧の人の目安

ここは、検索してきた人の中でもいちばん気になっている人が多いところやと思います。

子どもは何本まで？

食事摂取基準（2025年版）では、子どもにも食塩の目標量が年齢ごとに決められています。体が小さいぶん、大人よりかなり少なめです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。割合はニッスイ「おさかなのソーセージ」70gの1.3gで計算。

3〜5歳だと、ふつうの1本で1日の目標の4割近くになります。

なので、未就学の子には「1日1本を毎日」より、半分に切って2回に分けるか、減塩タイプにするのがおすすめです。減塩の0.61gなら、3〜5歳の目標の2割弱で済みます。

小学生なら1日1本までを目安に。中学生くらいになると大人に近い目標量になるので、部活帰りの1本は十分アリです。

小さい子に食べさせるときは、そのままかじらせるより、食べやすい大きさに切ってあげると安心です。

高血圧の人は減塩タイプを1本

同じ食事摂取基準では、高血圧や慢性腎臓病の重症化を防ぐための食塩の量を、男女とも1日6.0g未満としています。

ふつうの1本1.3gは、その2割強。減塩の0.61gなら1割ほどです。

血圧が高めと言われている人は、減塩タイプを1日1本までにしておくと、ほかの食事の自由度が残ります。

腎臓の病気でたんぱく質やリン、カリウムの量を指示されている人は、1本のたんぱく質やリンも計算に入る量です。自分だけで判断せず、主治医や管理栄養士に「魚肉ソーセージを何本までならいいか」を直接聞いてください。

魚アレルギーのある人は、魚が主原料なので食べられません。

健康的な食べ方のコツ

ちょっと話がそれますけど、うちの冷蔵庫の野菜室には、いつも魚肉ソーセージが1束入ってます。

子どもが部活から帰ってきて「何かない？」と言ったときの非常用です。カップ麺に手が伸びるよりはマシか、と思って置いてるんですが、気づいたら1日で1束なくなってたことがありました。4本ですわ。

ってそれ、塩分で言うたら5gやないかい！

それ以来、「1日1本、ほしかったら野菜ジュースか果物と一緒に」というルールにしています。

なんでこの組み合わせかというと、食事摂取基準でも、ナトリウム（食塩）とカリウムのバランスを考えることが大事とされているからです。カリウムは野菜や果物、いも類に多く、とりすぎた食塩を体の外に出すのを助けてくれます。

• 野菜と一緒に（野菜炒めやサラダの具にすると、1本を2〜3人で分けられる）
• 味付けはしない（炒め物に入れるなら、塩・しょうゆは控えめに）
• おやつの置き換えに（スナック菓子の代わりなら、たんぱく質とカルシウムが足せる）
• 同じ日の塩辛いものを1つ減らす（みそ汁、漬物、麺の汁のどれか）

特に料理の具にするのはおすすめ。1本を家族で分ければ、1人あたりの食塩は一気に小さくなります。

よくある質問

魚肉ソーセージを毎日食べ続けると体に悪い？

1日1本くらいなら、それだけで体に悪いということはありません。1本の食塩は1.1〜1.5gほどで、女性の1日の目標（6.5g未満）の2割前後です。

ただ、日本人はもともと食塩をとりすぎている人が多いので、毎日食べるなら同じ日のみそ汁や漬物を1つ減らすなど、どこかで調整すると安心です。2本、3本と毎日増やすのはおすすめしません。

魚肉ソーセージは1日何本までなら大丈夫？

健康な大人なら1日1〜2本が目安です。2本で食塩は約2.6g。3本になると女性の1日の目標の6割に届くので、ほかの食事で塩分を削るのが難しくなります。

子どもに毎日食べさせてもいい？

小学生なら1日1本までが目安です。3〜5歳は1日の食塩の目標が3.5g未満と少ないので、ふつうの1本でその4割近くになります。半分に分けるか、減塩タイプ（1本0.6〜0.7g）を選んでください。

高血圧でも魚肉ソーセージを食べていい？

高血圧の重症化を防ぐ食塩の量は1日6.0g未満とされています。ふつうの1本でその2割強、減塩タイプなら1割ほどです。食べるなら減塩タイプを1日1本までにして、医師から指示がある人はそちらを優先してください。

発色剤やリン酸塩が入っていない魚肉ソーセージはある？

あります。大手の定番品にも発色剤を使っていないものがあります。原材料欄の「／」より後ろが添加物なので、そこに「発色剤（亜硝酸Na）」「リン酸塩」の文字がないかを見れば見分けられます。

お魚ソーセージと魚肉ソーセージは別物？

呼び方の違いで、どちらも魚のすり身を主な原料にしたソーセージです。メーカーによって「おさかなのソーセージ」「フィッシュソーセージ」などと名前をつけています。体への影響の考え方は同じで、袋の食塩相当量を見て本数を決めればOKです。

まとめ

ここまで読んでくれて、ありがとうございます。

最後に、大事なところだけまとめておきます。

魚肉ソーセージが「体に悪い」と言われる理由をひとつずつ数字で確かめると、添加物はどれも国の基準の中で使われていて、リンも1本で上限の5％弱。

いちばん効いてくるのは、毎日の食塩の上乗せでした。

とはいえ、1本1.3gは、みそ汁1杯をやめれば帳消しにできるくらいの量です。

本数を決めて、減塩タイプも上手に使って、ほかの食事で少しだけ塩を削る。それだけで、手軽にたんぱく質とカルシウムを足せる便利な1本になります。

食べ続けるなら、袋の裏の「食塩相当量」だけは毎回チェック。これだけ覚えて帰ってください。

ほな、また！