飽和脂肪酸とは何か　体への影響と不飽和脂肪酸との違いを食品バイヤーが解説

まいど、食品バイヤーのしゅんです。(○･∀･)ﾉ ﾏｲﾄﾞ!!

「脂質は体に悪い」

…って、なんとなく思ってませんか？

でも実は、脂質にも種類があって、
「体に悪いもの」と「むしろ必要なもの」が
まったく混在しています。

その中心にいるのが、今回テーマの
「飽和脂肪酸」
です。

「なんか聞いたことある…けどよくわからん」
という方、めちゃくちゃ多いです。

この記事では、飽和脂肪酸とは何か、
不飽和脂肪酸との違い、体への影響、
そしてどんな食べ物に多いのかまで、
バイヤー目線でわかりやすく解説します。

ほな、いきましょう！

飽和脂肪酸とは何か　構造から理解する

飽和脂肪酸を一言で言うと、
「炭素と水素が隙間なくギチギチに結合した脂質」
です。

「飽和」という言葉は、
「水素で満たされている（＝飽和している）状態」
を表しています。

この構造がギュッと詰まっているせいで、
飽和脂肪酸は
常温では固体になりやすい
という特徴があります。

バターや牛脂を冷蔵庫に入れると固まるのを見たことありますよね。
あれがまさに飽和脂肪酸の特性です。

逆に言えば、
「常温で固まる油脂＝飽和脂肪酸が多い」
と覚えておくと、日常の食品選びで役に立ちます。

不飽和脂肪酸との違い

飽和脂肪酸と対になるのが「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は炭素の結合に「隙間（二重結合）」があり、
構造がゆるやかなため、
常温でも液体のままでいられます。

オリーブオイルや亜麻仁油が常温でサラサラしているのは、
不飽和脂肪酸が多いからです。

ポイントは一番下の行です。

飽和脂肪酸は構造が安定しているため、
実は加熱に強く酸化しにくいという一面もあります。

「体に悪い」とだけ思われがちですが、
ラードやバターが炒め物に向いているのも、
この安定した構造が理由です。

飽和脂肪酸が体に与える影響

摂りすぎるとLDLコレステロールが増える

飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、
血中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉）が増加します。

LDLが増えると血管の壁に脂質が蓄積しやすくなり、
動脈硬化が進むリスクが高まります。

動脈硬化は自覚症状がほぼないまま進行し、
ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞として現れることがあります。

「健診でコレステロール引っかかった」という方は、
飽和脂肪酸の摂りすぎが一因になっている可能性があります。

ゼロにすればいいわけでもない

ここが大事なポイントです。

飽和脂肪酸は「悪者」扱いされがちですが、
実は体にとって必要な役割もあります。

• 細胞膜の構成成分として使われる
• ホルモンの材料になる
• エネルギー源として利用される

問題は「摂りすぎ」であって、
適量であれば体に必要な脂質です。

WHO（世界保健機関）は、
飽和脂肪酸からのエネルギー摂取を
1日の総エネルギーの10%未満に抑えるよう推奨しています。

2000kcal摂る人なら、飽和脂肪酸は
1日あたり約20g以下が目安です。

不飽和脂肪酸とのバランスが鍵

飽和脂肪酸を減らすだけでなく、
不飽和脂肪酸をしっかり摂ることがセットで重要です。

オリーブオイルや青魚の脂（DHA・EPA）は
LDLコレステロールを下げる方向に働くため、
飽和脂肪酸の影響を相殺するイメージで使えます。

「肉の脂を食べたら、翌日は魚料理にする」
くらいの意識が、実は一番続けやすい方法です。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品

「何に気をつければいいの？」という方向けに、
具体的な食品と含有量をまとめました。

見て驚いた方も多いかもしれませんが、
ヤシ油（ coconut oil）は約83%が飽和脂肪酸
です。

「ヘルシー」なイメージで人気のあるコcconut oil ですが、
飽和脂肪酸の含有量はバターよりもはるかに多いです。
ﾅﾝﾃﾞﾔﾈﾝ!!ヽ(*･ω･)┌┛)ﾟﾛﾟ)

健康に良い面もありますが、
「無条件にヘルシー」ではないので、
使いすぎには注意が必要です。

また、加工食品（菓子パン・スナック菓子・インスタント食品）にも
植物性の飽和脂肪酸（パーム油など）が多用されています。

「肉を控えているからOK」と思っていても、
加工食品で飽和脂肪酸を大量に摂っているケースは
ｯﾃ､ｱｶﾝｶﾞ━ヾ(´囗｀｡)ﾉ━ﾅ!!
実はよくある落とし穴です。

まとめ　脂質との上手な付き合い方

今回お伝えした内容を整理します。

脂質は「悪者」ではなく「種類と量の問題」です。

バイヤーとして食品を毎日扱っていると、
いかに加工食品に飽和脂肪酸（特にパーム油）が多いかを
実感します。

原材料欄に「パーム油」「植物油脂」と書かれた食品を
毎日食べ続けているなら、
知らず知らずのうちに飽和脂肪酸を摂りすぎている可能性があります。

「揚げ物・菓子パン・スナックを週に何回食べてるか」を
ちょっと振り返るだけで、自分の脂質バランスが見えてきます。

ほな、また！