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魚を食べると体にいい理由ってなに？DHA・EPAの本当の効果を分かりやすく解説！
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魚を食べると体にいい理由ってなに？DHA・EPAの本当の効果を分かりやすく解説！
まいど、食品バイヤーのしゅんです。(○･∀･)ﾉ ﾏｲﾄﾞ!!
「魚はDHA・EPAが含まれてるからいいですよ！」
…って、よく耳にしますよね。
でも、それだけで終わってる説明、多くないですか？
「だから何？体のどこがどう良くなるの？」
って思ったこと、あるはずです。
ぼくも仕事柄、魚介類を毎日のように扱ってますが、
正直、「DHAとEPAが豊富です！」だけの説明は
ナンテヤネン！ってなります。
ﾅﾝﾃﾞﾔﾈﾝ!!ヽ(*･ω･)┌┛)ﾟﾛﾟ)
この記事では、DHA・EPAが
「体のどこに・どんな影響を与えるのか」
を、具体的にお伝えします。
魚をもっと積極的に食べたくなる、そんな記事を目指しました。
ほな、いきましょう！
この記事の重要ポイント
① DHAは脳・目・神経に直接働きかける栄養素
② EPAは血液・血管・炎症に強くかかわる栄養素
③ 2つを同時に摂れるのは魚だけという強み
④ 効果を引き出すには摂り方と量がポイント
⑤ サプリより食事から摂るのが断然おすすめ
そもそもDHAとEPAって何が違うの？
まず基本から整理しましょう。
DHAとEPAは、どちらも
「オメガ3脂肪酸」
という種類の脂質に分類されます。
体の中で自分では作れない（もしくは作りにくい）
「必須脂肪酸」なので、食べ物から摂る必要があります。
で、2つの違いですが、
ざっくり言うとこういうイメージです。
| DHA | EPA | |
|---|---|---|
| 主な働き | 脳・神経・目 | 血液・血管・炎症 |
| 多く含む魚 | マグロ・サバ・ブリ | サバ・イワシ・サンマ |
| 特に重要な人 | 子ども・受験生・高齢者 | 生活習慣が気になる人 |
両方とも青魚に豊富で、
特にサバはDHAもEPAも高水準
なので、「青魚は体にいい」と昔から言われてきたわけです。
DHAが体にもたらす具体的な効果
脳の働きを支える
DHAはなんと、
脳の重量のうち約10〜15%を占める
と言われています。
つまり脳を作っている材料のひとつが、DHAなんです。
DHAが十分にあると、
神経細胞の膜がやわらかく保たれて、
信号の伝わり方がスムーズになります。
逆に不足すると、情報伝達がうまくいかなくなるため、
- 記憶力や集中力の低下
- 気分の落ち込みやすさ
- 判断力の鈍り
こういった影響が出やすくなると考えられています。
受験期の子どもだけでなく、
仕事の集中力が気になる大人にも
DHAは欠かせない栄養素です。
目の健康を守る
実はDHAは目にも多く含まれていて、
特に網膜（カメラでいうフィルムの部分）に集中しています。
視力の維持や、光を感じるセンサーの働きを支えているため、
DHAが不足すると
視力低下や目の疲れやすさ
につながることも。
スマホやパソコンを長時間使う現代人にとって、
DHAはかなり重要な栄養素と言えます。
認知症リスクを下げる可能性
DHAの摂取量が多い人は、
認知症の発症リスクが低い傾向があるという研究が複数あります。
脳の神経細胞が正常に機能し続けるためのサポートを、
DHAが担っていると考えられているためです。
高齢の親御さんに魚を食べてほしい、
という方にとっては特に気になるポイントですね。
EPAが体にもたらす具体的な効果
血液をサラサラにする
EPAの代表的な働きが、
血液の粘り気を下げること。
血液は、脂質や糖の摂りすぎでドロドロになると、
流れが悪くなり血管にダメージを与えます。
EPAは血小板が過剰に固まるのを抑える作用があるため、
血栓（血のかたまり）ができにくくなる効果が期待できます。
これが、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防に
EPAが注目されている大きな理由です。
中性脂肪を下げる
EPAには、血中の中性脂肪を減らす働きがあります。
中性脂肪が高いと健康診断で言われた方、
ちょっと耳が痛い話かもしれませんが、
EPAは肝臓での中性脂肪の合成を抑えるとともに、
脂肪の分解も促進する効果があるとされています。
実際、EPAを主成分とした医薬品（イコサペント酸エチル）は、
日本でも高中性脂肪血症の治療薬として使われているくらいです。
炎症を抑える
EPAは体内で「炎症を抑える物質」に変換されます。
炎症というのは、風邪をひいたときや怪我をしたときに
体が治そうとして起こる反応ですが、
慢性的な炎症は肥満・糖尿病・動脈硬化の根本原因
になると言われています。
EPAはこの慢性炎症を抑えることで、
生活習慣病全体のリスクを下げる効果が期待されています。
効果を最大化する「食べ方」のコツ
DHA・EPAの効果を活かすには、摂り方が大事です。
加熱しすぎると失われる
DHA・EPAは熱に弱い脂質です。
揚げるよりも、
刺身・蒸す・煮るのほうが効率よく摂れます。
特に煮る場合は、汁ごと飲めばDHA・EPAも無駄なく摂れます。
サバの味噌煮がおすすめな理由のひとつがここにあります。
週に2〜3回が目安
厚生労働省の食事摂取基準では、
DHAとEPAを合わせて1日1g程度の摂取が推奨されています。
これを食事で換算すると、
サバやイワシなら約80g（切り身1枚）で
DHA・EPA合わせて2g前後が摂れます。
つまり、
週2〜3回、青魚を1切れ食べるだけで十分
ということです。
難しく考えなくていい。
「週3回の魚料理」という習慣を作るだけで、
体の土台が変わってきます。
DHA・EPAが特に豊富な魚ランキング（100gあたりの目安）
| 順位 | 魚種 | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| ★★★ | サバ（マサバ・生） | 1,780mg | 690mg |
| ★★★ | イワシ（マイワシ・生） | 870mg | 780mg |
| ★★ | サンマ（生） | 1,400mg | 560mg |
| ★★ | ブリ（生） | 940mg | 360mg |
まとめ
改めて整理しましょう。
DHA・EPAの効果まとめ
① DHA → 脳・目・神経を守り、記憶力・集中力・視力を支える
② EPA → 血液をサラサラに、中性脂肪を下げ、慢性炎症を抑える
③ 青魚（特にサバ・イワシ）を週2〜3回食べるだけでOK
④ 加熱しすぎず、刺身・煮魚で摂るのがベスト
⑤ サプリに頼らず、食事から摂る習慣が一番理にかなっている
「魚はいい」というのは、こういう理由があってのことです。
「なんとなく体に良さそう」だけで終わらず、
「だから食べよう」
と思えるようになるのが理想です。
バイヤーとしての正直な話をすると、
高いサプリを買うより、
スーパーで旬の青魚を買ったほうが
コスパも鮮度も断然ええです。
ｯﾃ､ｱｶﾝｶﾞ━ヾ(´囗｀｡)ﾉ━ﾅ!!
「サプリさえ飲めばええやろ」は、ちょっと待て！って言いたい。
まずはスーパーで、サバかイワシを手に取ってみてください。
ほな、また！
