ダイエット・筋トレにゆで卵が最強な理由！おすすめな殻むきしやすい茹で方と食べ方を解説！

なぜゆで卵がダイエット・筋トレに最適なのか

結論から言うと、ゆで卵は「高タンパク・低カロリー・低コスト」の三拍子が揃った最強食材やからや。

ダイエットにしろ筋トレにしろ、体づくりで一番大事なのは「タンパク質をしっかり摂ること」。

せやけど、肉や魚ばっかり食べてたら食費がバカにならへんし、調理も面倒やろ？

その点ゆで卵は、1個あたり約20円でタンパク質6〜7gが摂れるんや。

しかも調理は茹でるだけ。

冷蔵庫に常備しておけば、いつでもサッと食べられる手軽さもある。

タンパク質の「質」が違う

ただ量が多いだけやなくて、卵のタンパク質は「アミノ酸スコア100」という完璧な栄養バランスを持ってるんや。

これは、体内で作れない必須アミノ酸が全て含まれてるってこと。

つまり、筋肉の材料として無駄なく使える最高品質のタンパク質なんやな。

プロテインパウダーと比較されることもあるけど、卵は自然な食材やから消化吸収も穏やかで、胃腸への負担が少ないのも大きなメリットや。

カロリーが低いのに満足感が高い

ゆで卵1個のカロリーは約80〜90kcal。

これ、おにぎり半分くらいのカロリーしかないのに、腹持ちは圧倒的にゆで卵の方が上なんや。

なぜかというと、タンパク質と脂質が含まれてるから消化に時間がかかって、長時間満腹感が続くんやな。

ダイエット中の「お腹空いた…」っていうツラい時間を減らせるのは、めちゃくちゃ大きいポイントやで。

ゆで卵の栄養成分を徹底分析

ゆで卵がどれだけ優秀か、数字で見てみよか。

以下は、Mサイズの卵1個（約50g）を固ゆでにした場合の栄養成分や。

栄養素	含有量
カロリー	約80〜90kcal
タンパク質	6〜7g
脂質	5〜6g
炭水化物	0.2g
ビタミンB群	豊富
ビタミンD	豊富
鉄分	約1mg

タンパク質以外の栄養も見逃せない

ゆで卵のすごいところは、タンパク質だけやないんや。

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあるから、ダイエット中の代謝アップに役立つ。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけやなくて、筋肉の機能維持にも関わってる。

さらに鉄分も含まれてるから、特に女性は貧血予防にもなるんやで。

トレーニングしてる人は鉄分不足になりやすいから、これはありがたい。

コレステロールは気にしなくていい？

「卵はコレステロールが高いから食べ過ぎたらアカンのちゃう？」

これ、昔はよく言われてたんやけど、今は考え方が変わってきてるんや。

実は、食事から摂るコレステロールは血中コレステロール値にほとんど影響しないことがわかってきた。

体内のコレステロールの8割は肝臓で作られてて、食事の影響は2割程度なんやな。

せやから、健康な人なら1日2〜3個食べても問題ないとされてる。

ただし、すでに高コレステロール血症の診断を受けてる人は、お医者さんと相談してな。

1日何個まで食べていいのか

これ、めっちゃよく聞かれる質問やわ。

結論から言うと、健康な成人なら1日2〜3個が目安や。

これは、他の食事からのタンパク質も考慮しての話やで。

ダイエット目的の場合

ダイエット中は、1日2個を朝と昼に分けて食べるのがおすすめや。

朝食にゆで卵1個プラス野菜サラダとか、昼食の前に1個食べて食事量を減らすとか、そういう使い方が効果的やな。

夜は消化に時間がかかるから、寝る3時間前までに食べるようにしよう。

筋トレ目的の場合

筋肉をつけたい人は、1日3個食べてもOK。

特にトレーニング後30分以内に食べると、筋肉の修復と成長に効果的や。

ただし、ゆで卵だけでタンパク質を摂ろうとすると偏るから、肉や魚、豆類もバランスよく食べるのが基本やで。

食べ過ぎるとどうなる？

1日に5個も6個も食べると、カロリーオーバーになる可能性があるし、消化に負担がかかることもある。

特に卵黄には脂質が多いから、食べ過ぎると脂質過多になってしまうんや。

ダイエット中なら、卵白だけを多めに食べて卵黄は1〜2個にするっていう工夫もアリやな。

ダイエット・筋トレに最適な卵の選び方

「卵なんてどれも同じやろ」って思ってる人、ちょっと待ってや。

実は卵の品質って、飼育環境やエサによってかなり違うんやで。

ワシが業界で見てきた中で、絶対に選んでほしいのは「飼育環境が明記された国産卵」や。

平飼い卵とケージ飼い卵の違い

スーパーで売ってる卵は、大きく分けて「平飼い」と「ケージ飼い」の2種類がある。

ざっくり比較するとこんな感じや。

項目	平飼い卵	ケージ飼い卵
飼育環境	鶏が地面を自由に動ける	狭いケージ内で飼育
ストレス	少ない	多い
栄養価	高め	標準
価格	1個40〜60円	1個15〜25円
おすすめ度	★★★★★	★★★

平飼い卵は値段が高いけど、鶏がストレスなく育ってる分、栄養価も高い傾向にあるんや。

予算に余裕があるなら、絶対に平飼い卵を選んでほしい。

パッケージのここをチェック

卵を買うときは、以下のポイントを必ず確認してな。

• 産地が明記されてるか（都道府県まで書いてあればOK）
• 飼育方法が書いてあるか（「平飼い」「放し飼い」など）
• エサの内容（「非遺伝子組み換え飼料使用」とか書いてあると安心）
• 賞味期限（新しいほど当然良い）

特に「エサの内容」は重要で、鶏が食べたものが卵の栄養価に直結するからな。

ちなみに、卵の色（白・赤・茶色）は栄養価とは関係ないで。

これは鶏の品種の違いだけやから、色で選ぶ必要はないんや。

有機卵は必要？

「有機JASマーク付きの卵」も売ってるけど、正直なところ価格が倍以上するから、コスパは微妙やな。

もちろん品質は高いんやけど、毎日食べるものやから、無理して有機にこだわる必要はないと思うで。

それよりも、国産で飼育環境がちゃんとしてる卵を選ぶ方が現実的やな。

効果的な食べ方とタイミング

卵の選び方がわかったところで、次は「どう食べるか」や。

実は、半熟より固ゆでの方がダイエットには向いてるんやで。

固ゆで vs 半熟、どっちがいい？

半熟卵はトロッとして美味しいけど、消化が早すぎて腹持ちが悪いんや。

一方、固ゆで卵は消化に時間がかかるから満腹感が長続きする。

ダイエット中は「いかに空腹を感じずに過ごせるか」が勝負やから、固ゆで一択やで。

筋トレの場合も、トレーニング後に固ゆでを食べれば、ゆっくりとタンパク質が吸収されて筋肉の修復が長時間続くんや。

理想的な茹で時間

固ゆで卵を作るなら、沸騰したお湯に卵を入れて12〜13分茹でるのがベストや。

これで黄身まで完全に火が通って、パサパサしすぎず程よい固さになる。

茹で上がったら、すぐに冷水に入れて冷やすと殻が剥きやすくなるで。

ちなみに、沸騰したお湯にレモン汁や酢を少量入れると、さらに殻が剥きやすくなるんや。

これは卵白が固まりやすくなって、殻と白身の間に隙間ができるからなんやな。

毎日ゆで卵を作る人は、ぜひ試してみてや。

食べるベストタイミング

目的別に、おすすめのタイミングをまとめたで。

• ダイエット目的：朝食または昼食前に1個
• 筋トレ目的：トレーニング後30分以内に1〜2個
• 間食として：午後3〜4時頃に1個
• 避けるべき：寝る直前（消化に負担）

特に朝食に食べると代謝が上がって1日のカロリー消費が増えるっていう研究結果もあるから、朝のゆで卵はマジでおすすめや。

味付けのコツ

正直、ゆで卵を毎日食べてると飽きてくるんよな。

そこで、味付けのバリエーションを増やすのが継続のコツや。

• 塩（シンプルイズベスト）
• ブラックペッパー（代謝アップ効果も）
• カレー粉（スパイシーで飽きない）
• 醤油少々（和風で落ち着く）
• マヨネーズ（カロリー高いから要注意）

マヨネーズは美味しいけど、大さじ1杯で約100kcalあるから、ダイエット中は控えめにな。

まとめ

ここまで読んでくれてありがとうな。

ゆで卵がダイエットや筋トレに最適な理由、わかってもらえたやろか。

最後にもう一度、大事なポイントをまとめとくで。

ぶっちゃけ、ゆで卵は「地味やけど最強」の食材や。

派手さはないけど、毎日コツコツ続けることで確実に結果が出る。

ダイエットも筋トレも、結局は「継続できるかどうか」が全てやからな。

今日からゆで卵生活、始めてみいひんか。

ほな、また。